QUEMA 450% MÁS CALORÍAS SIN CARDIO
EXTIENDE TU ÚLTIMA SERIE PARA ACABAR CON LA GRASA
Lo que debes saber...
- Estudios han demostrado que el uso de “series finalizadoras” conlleva una gran pérdida de grasa sin pérdida de músculo.
- Un estudio descubrió que el grupo que realizaba un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) perdía 9 veces más grasa que el grupo que realizaba un entrenamiento de resistencia.
- Otro estudio descubrió que los que seguían un programa con levantamientos de alta intensidad quemaban un 450% más calorías que los que seguían un programa estándar.
- Las formas de aumentar la ultima serie y quemar grasa incluyen entrenamiento rest-pause (pausa-descanso), series cluster, back-off sets, y series de 50 repeticiones.
Aplasta Tu Ultima Serie, Aplasta Tu Grasa
Las últimas series, o series finalizadoras siempre han sido populares en el culturismo porque ayudan a sacar más repeticiones que una serie tradicional, además de hacerte sentir de maravilla luego de una rutina bien hecha.
Estudios muestran que el uso esta técnica (y otras) también conlleva la pérdida de un gran cantidad de grasa y retención de músculo.
450% Más Calorías Quemadas
Un estudio comparó los efectos de 20 semanas de HIIT con 20 semanas de entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes. Sorprendentemente, el grupo HIIT perdió 9 veces más grasa.
Otro estudio comparó un programa de entrenamiento de pesas con entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT). El programa tradicional consistía en 8 ejercicios, cada uno de 4 series de 8 a 12 repeticiones, la última al fallo.
El programa HIRT consistía en 3 ejercicios con 4 series de 6 repeticiones, con una serie adicional hecha al estilo rest-pause.
Al grupo principal le tomaba 62 minutos para completar una sesión con un volumen de alrededor de 17000 libras. Sin embargo el grupo de HIRT terminada su rutina en 32 minutos, levantaba solo 8500 libras, pero al siguiente día tenía una quema post-calórica 450% mayor que el grupo tradicional.
Los que estos estudios confirman es que llevando tus últimas series al fallo con el uso de finalizadores resulta en pérdidas dramáticas de grasa corporal. Y se puede lograr sin necesidad de agregar más trabajo a la rutina, simplemente optimizando la última serie.
Así Es Como Se Hace!
Aquí hay algunas formas de extender la última serie y quemar grasa en el proceso.
- Rest-Pause
Esta es la técnica usada en el estudio sobre HIRT y ha recibido mucha atención en el mundo del culturismo por su habilidad de sacar más repeticiones en la última serie con el mismo peso.
Cómo hacerlo: Llega al fallo técnico en tu última serie de modo que no puedes hacer otra repetición sin comprometer tu técnica.
Toma una pausa de 15 segundos o respira profundamente 20 veces. Luego vuelve a levantar el peso hasta llevar al fallo técnico.
Toma otra pausa de 15 segundos seguida de la última serie.
Si haces 10 repeticiones en una serie regular trata de llegar a 5 en la primer rest-pause y 3 en la segunda.
El método rest-pause es mejor utilizado con ejercicios de asistencia y no los principales ya que lo más probable es que tu técnica se verá perjudicada en ejercicios como sentadillas o peso muerto.
- Series Cluster
Las series cluster son parecidas a las rest-pause pero las repeticiones y períodos de descanso son predeterminados.
Cómo hacerlo: En la última serie de tu ejercicio principal, en lugar de hacer 10 repeticiones, harás tantas series de 3 repeticiones como puedas, tomando 20 segundos de descanso entre cada “serie” de 3 repeticiones.
Descansar por 15-20 segundos entre cada serie le permite que tus músculos regeneren una pequeña cantidad de fosfocreatina para seguir.
Este sistema es mejor utilizado en los ejercicios principales con barra porque nunca llegas al fallo total y puedes usar bastante peso.
Por lo tanto si puedes levantar 200 lbs por 10 repeticiones (2000 lbs en total), lo más probable es que puedas usar 225 en 4 series de 3 (un total de 2700 lbs) y habrás aumentado el volumen total del ejercicio por más de 25%.
Si estás haciendo series cluster para un ejercicio principal mantén las repeticiones en un rango de 2 a 3 por “serie”. Si estás haciendo un ejercicio de asistencia puedes subir a 5 repeticiones por “serie”.
Si quieres experimentar una forma extrema de ganar músculo, toma un cronómetro y haz solamente series cluster por 5 minutos, bajando el número de repeticiones a medida que acumulas fatiga.
- Back-Off Sets
Back-off sets pueden ser realizados ya sea con ejercicios principales o de asistencia y son una buena forma de mantener una buena técnica empujar el sistema muscular y cardiovascular al límite.
Cómo hacerlo: Inmediatamente luego de finalizar la última serie de un ejercicio, saca 30-50% del peso y haz tantas repeticiones con ese peso como puedes, apuntando a 15-25 repeticiones.
Como ya estarás cansado a causa de las series anteriores, no serás capaz de hacer la misma cantidad de repeticiones como si estuvieras descansado.
Esta técnica puede ser aplicada a cualquier ejercicio con buenos resultados ya que estarás usando menos peso y los músculos ya están cansados por lo que no agotará tu sistema nervioso como el rest-pause o drop sets.
- Drop Sets
Este método no ha perdido su popularidad a lo largo de los años debido a que puede causar una gran cantidad de trauma muscular en poco tiempo.
Un drop set se realiza terminando la última serie normalmente y reducir el peso un 25% y volver a realizar la serie. Puedes repetir este proceso tantas veces como quieras pero en mi opinión los mejores resultados se dan al hacerlo 3 veces.
Uno de los factores limitantes en un drop set es poder cambiar el peso rápidamente, a menos que tengas dos compañeros de entrenamiento a quienes no le importe cargar y descargar pesas por tí es mejor que hagas los drop sets en máquinas indicadas.
Por supuesto, puedes por ejemplo, hacer drop sets en una prensa y simplemente pararte y sacar las pesas rápidamente. Es más duro pero tiene el beneficio de agotarte aún más.
Cómo hacerlo: Comienza con el peso que usas normalmente para tus series y haz tantas repeticiones como puedas hasta alcanzar el fallo técnico. Deberías mantener 1 repetición “en el tanque” para sacar el mayor provecho posible de esta técnica. Inmediatamente luego de finalizar reduce el peso un 20-26% y vuelva a hacer otra serie.
Tres “drops” es lo ideal, con la última serie llevada al fallo total con un peso que debería estar alrededor de 50% del inicial.
- Series de 50 repeticiones
Esta era muy usada por los culturistas de antaño, pero raramente se ve hoy en día, posiblemente por lo dura que es.
Cómo hacerlo: Simplemente reduce el peso de la última serie en un 30 a 40% - un porcentaje que debería permitirte sacar de 20 a 25 repeticiones. Luego de completar 20 o 25 repeticiones toma un descanso de 15 segundos. Continúa sacando repeticiones y al llegar al fallo tomate otro descanso de 15 segundos.
Sigue de esta forma hasta alcanzar un total de 50 repeticiones. Las repeticiones por serie puede que terminen algo parecido a esto: 20, 10, 8, 6, 3 y 3 = 50.
