LA MEJOR RUTINA PARA CULTURISTAS NATURALES
ESTRATEGIAS AVANZADAS PARA CULTURISTAS NATURALES
Lo que debes saber...
- Error número uno de los culturistas naturales: usar demasiado volumen. Debes desencadenar la síntesis de proteínas y dejar de entrenar.
- La frecuencia también es de suma importancia. Lo óptimo para culturistas naturales es trabajar un músculo tres veces a la semana.
- La clave para crecer es tener una gran disparidad entre la síntesis y el catabolismo de proteínas. Cuanto más volumen usas, más catabolizas proteínas.
- El mejor esquema para naturales es el de empuje/tirón (push/pull). Es beneficioso tanto física y psicológicamente.
No entrenes como quienes usan drogas y tienen una genética monstruosa
Si eres un culturista natural, no puedes entrenar igual a como lo hacen los que usan drogas o estrellas de películas de acción. Y si to genética es promedio no puedes entrenar como lo hacen los fenómenos de la genética. Seguro, es tentador simplemente copiar la rutina de alguien a quien admiramos, pero estar constantemente persiguiendo la próxima “rutina de las estrellas” no te llevará a ninguna parte.
Entonces, ¿cómo debería entrenar un culturista natural para obtener los mejores resultados?, así:
- Haz un rutina de empuje/tirón (o empuje+cuádriceps/tirón+femorales) 6 días por semana.
- Con esa frecuencia, solo necesitas un ejercicio por grupo muscular y tres series en total: dos series de intensidad moderada y una al máximo.
- Usa ejercicios y métodos diferentes en cada entranamiento semanal.
El Error Número Uno de los Culturistas Naturales
El error más común de quienes no usan drogas para mejorar el rendimiento es hacer demasiado volumen. El propósito del entrenamiento para ganar masa muscular es desencadenar la síntesis de proteínas. Luego de hacerlo no hay razón para seguir castigando el músculo - no va a crecer más. De hecho puede que que hasta pierda tamaño!
La clave para el crecimiento es tener una gran disparidad entre la síntesis (desarrollo del músculo) y el catabolismo (movilizar aminoácidos desde el músculo para ser usados como energía) de proteínas. A mayor volumen de entrenamiento mayor catabolismo de proteínas. No es lo que queremos.
La Frecuencia Reina Suprema
Para maximizar el crecimiento, la frecuencia lo es todo. No solo se aplica a cuantas veces trabajas un músculo por semana, sino también a la cantidad de sesiones semanales.
La frecuencia es crucial para el culturista natural porque la sesión de entrenamiento es el estímulo que desencadena la síntesis de proteínas. En otras palabras, el entrenamiento en sí te pone en estado anabólico, en cuanto el culturista “mejorado” no necesita usar el entrenamiento para ello, está en estado anabólico las 24 horas del día!
Por lo tanto cuanto más frecuentemente entrenas, más tiempo se mantiene tu cuerpo en estado anabólico y más masa muscular ganas. Pero no olvides que frecuencia y volumen están inversamente relacionados. Recuerda, no puedes tener un alto volumen y una alta frecuencia de entrenamiento al mismo tiempo siendo natural.
La frecuencia es más efectiva que el volumen. Trabajar un músculo tres veces a la semana es la frecuencia óptima para un levantador natural (con bajo volumen para compensar el aumento de frecuencia). Entrena seis veces por semana, con entrenamientos cortos y de poco volumen, trabajando la mitad del cuerpo por vez. Esta es la única manera de obtener la máxima frecuencia sin la emisión excesiva de cortisol.
El Esquema de Entrenamiento
El mejor esquema, tanto física como psicológicamente, es el de empuje/tirón.
Músculos de Tirón
- Femorales
- Espalda
- Biceps
Músculos de Empuje
- Cuádriceps
- Pectorales
- Dorsales
- Tríceps
Cada sesión, ya sea de empuje o tirón, tendrá 4 ejercicios - one por grupo muscular (dos para la espalda ya que está compuesta por muchos y variados músculos)
Sesión A: Rutina de Tirón
- Ejercicio para femorales
- Ejercicio para ancho de espalda/dorsales
- Ejercicio para romboides/deltoide posterior
- Ejercicio para Biceps
Sesión B: Rutina de Empuje
- Ejercicio para cuádriceps
- Ejercicio para pectorales
- Ejercicio para deltoides
- Ejercicio para tríceps
Harás tres sesiones de tirón y tres de empuje por semana, cambiando los ejercicios cada sesión. Aunque puedes usar los ejercicios que quieras, de ser posible me gusta utilizar 2 ejercicios que requieran múltiples articulaciones y 1 de aislamiento.
Por ejemplo, en nuestra primer sesión semanal podría consistir de peso muerto rumano para femorales, mientras que en la segunda usamos curl femoral tumbado. La tercera vez que trabajamos femorales en la semana - el ejercicio de aislamiento - podría consistir de glute ham raises.
¿Cuántas Series y Como Hacerlas?
Harás dos series de preparación por cada ejercicio. Aquí es donde debes “sentir” el peso y decidir cuánto peso usarás en la serie final. También ayudan a llevar sangre al músculo, mejorando la conexión mente-músculo.
Estas series no son de calentamiento. Se realizan con un peso cercano al de la serie final, o puedes usar el mismo peso que el de la serie final pero hacer menos repeticiones. En resumen, tu nivel de esfuerzo en estas series es alrededor de un 7 de 10.
Luego harás una serie donde te esforzarás al máximo. Esta utilizará un método especial (explicado más abajo) y deberá ser llevada al fallo técnico (pero no sigas hasta el punto de tener que ahcer trampa para subir el peso). Este método solo se utiliza en la tercera y última serie de cada ejercicio.
1- Pausa/Descanso Pesada Doble
- Elige un peso con el que puedes hacer entre 4 y 6 repeticiones.
- Haz tus 4 a 6 repeticiones, descansa 10-15 segundos, haz otras 2-3 repeticiones, descansa 10-15 segundos, y luego intenta sacar 1-2 repeticiones adicionales.
- Mantén el mismo peso. Solo harás una serie con este método especial.
2- Máxima activación de mTor
Esta es la clave de cómo hacer cada repetición. La acentuación de la porción excéntrica (negativa) del movimiento y el estiramiento con carga son los tipos de contracción que más aumentan la activación de mTor. Por lo tanto con este método hacemos lo siguiente:
- Baja la barra a lo largo de 5 segundos, tensando y flexionando el músculo tan fuerte como puedas en todo momento.
- Mantén la posición extendida por 2 segundos cada repetición.
- Haz 6-8 repeticiones de esta forma y en la última repetición mantén la posición extendida por cuanto tiempo puedas tolerar. Repito que solo se hace una serie con este método especial por ejercicio.
3- Drop Set 6-8-10
- Comienza con un peso que puedas levantar por 6 repeticiones.
- Baja el peso inmediatamente en un 25-40% (dependiendo del ejercicio) y haz otras 8 repeticiones con este nuevo peso.
- Baja el peso otro 25-40% y haz otras 10 repeticiones.
- Descansa lo mínimo posible entre cada parte del drop set. Haz solo una serie utilizando este método especial.
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El Programa de Entrenamiento
Lunes - Sesión A1
Peso Muerto Rumano: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
Pulldown con Agarre Pronado o Dominadas: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
- Elevaciones Laterales Inclinado: 2 series de 8 y un drop set 6-8-10
- Curl de Bíceps Parado: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
Martes - Sesión B1
Sentadillas Frontales: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
Press de Banca: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
- Elevaciones Laterales con Mancuerna: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10
- Extensión de Tríceps Tumbado con Mancuerna: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
Miercoles - Sesión A2
Curl Femoral Tumbado: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10
Pulldown con Brazos Extendidos o Pull Over con Mancuerna: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
- Remo con Agarre Pronado con el Pecho Apoyado: 2 series de 8 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
- Preacher Curl: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
Jueves - Sesión B2
Extensión de Piernas: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10
Pec Deck o Cruce de Poleas: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
- Press Militar o Press de Hombros con Mancuernas: 2 series de 8 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
- Press de Banca Declinado con Agarre Cerrado o Paralelas: 2 series de 8 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
Viernes - Sesión A3
Glute Ham Raise o Reverse Hyper: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
Pulldown con agarre Supinado: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10
- Remo en Polea Sentado con Agarre Neutral: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
- Curl Martillo con Mancuernas: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10
Sábado - Sesión B3
Sentadilla en Máquina Hack o Press de Piernas: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
Press de Banca Inclinado o Press de Banca Inclinado con Mancuernas: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10
- Elevaciones Frontales con Mancuernas o Press Inclinado: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
- Extensión de Tríceps en Polea: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10