RUTINAS SIMPLES PERO BUENAS: 4X4
Lo que debes saber:
- Al crear un programa la mayoría sabe sobre series de una, dos o tres repeticiones pero se pasan por alto al 4 por alguna razón.
- Puedes ganar una base de fuerza y masa muscular con un programa basado en hacer cuatro series de cuatro repeticiones. Y solo requiere 4 días a la semana.
- Una de las principales razones de que el progreso en el entrenamiento de muchos se estanca es porque comienzan a implementar cada vez más ejercicios y distintos esquemas de series y repeticiones al punto que se parece más a un buffet que un programa de entrenamiento.
- Si has dejado de progresar y estás comenzando a frustrarte lo mejor que puedes hacer es dejar de lado lo que sobra y volver a comenzar por lo básico. Aquí es donde el programa 4x4 puede ayudarte.
El número 4 es el niño huérfano en los esquemas de repeticiones de programas de fuerza. Todos hablan de series de una, dos y tres repeticiones pero al llegar a cuatro desarrollan amnesia y saltan directo a cinco pasando por alto a numeros “feos” como cuatro.
La razón es desconocida. John Kuc, el primer hombre en tener una sentadilla de 400 kilogramos y un peso muerto de 386 con un peso corporal de 107 kilogramos, usaba en su mayor parte series de cuatro repeticiones al entrenar. Shieko, el programa de entrenamiento Ruso que ha producido muy buenos powerlifters también usaba series de cuatro repeticiones.
Está claro entonces que cuatro no es un número feo. Más bien la cenicienta, oprimida por sus hermanas tres y cinco, y este programa el hada madrina que te mostrará la belleza bajo los harapos.
El punto es, puedes armar una base de fuerza y masa muscular con un programa basado en series de cuatro repeticiones.
Simplifica para Ganar Fuerza
Una de las principales razones de estancamiento en una rutina es que a lo largo de semanas, meses o años comienzan a implementar más ejercicios y distintos esquemas de series y repeticiones al punto que la tabla de entrenamiento parece un buffet.
En resumen, a medida que se pierde la simplicidad también se pierde el progreso.
En otras palabras, dejas de enfocarte en una progresión simple de los movimientos compuestos básicos para preocuparte en cosas como bandas elásticas, mobilidad, puntos débiles, rodillos de espuma y ejercicios de asistencia. Todo esto puede llegar a tener su lugar en algunas rutinas, pero no si se descuida lo que realmente importa.
Si tu progreso se ha estancado y estás comenzando a frustrarte lo mejor que puedes hacer es dejar de lado lo que sea que estabas haciendo y volver a lo básico. Y aquí es donde el programa 4x4 entra en juego.
8 Ejercicios, 4 Días a la Semana por 6 Semanas, 4 Series, 4 Repeticiones
Vamos a elegir 4 ejercicios para el tren superior. 4 para el tren inferior y los usaremos por toda la duración del programa. Deben ser movimientos básicos con barra y peso libre, nada de aparatos. Puedes usar mancuernas pero lo mínimo posible.
Para el tren superior debes elegir dos de empuje y dos de tirón:
- Press de Banca con Barra
- Press Inclinado con Barra
- Press Declinado
- Variaciones de Press de Hombros
- Remo con Barra
- Remo con Mancuerna
- Remo con Barra T
- Dominadas (agarre supino)
Para el tren inferior debe elegir dos ejercicios de cuádriceps y dos de isquiotibiales/glúteos:
- Sentadilla (barra alta o baja)
- Sentadilla Frontal
- Sentadilla Zercher
- Sentadilla Hack con Barra
- Estocadas con Barra
- Peso Muerto
- Peso Muerto Piernas Rígidas
- Peso Muerto Rumano
La Rutina
La rutina será dividida en 4 días a la semana, con dos dedicados al tren superior y 2 al tren inferior.
- Día 1: Tren Superior 1
- Día 2: Tren Inferior 1
- Día 3: Libre
- Día 4: Tren Superior 2
- Día 5: Tren Inferior 2
- Día 6: Libre
- Día 7: Libre
Los días para el tren superior consistirán de un ejercicio de empuje y uno de tirón. De igual manera para el tren inferior, un ejercicio de cuádriceps y uno de isquiotibiales/glúteos.
Tren Superior 1
Press de Banca
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4 series x 4 repeticiones
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Remo con Barra
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4 series x 4 repeticiones
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Tren Inferior 1
Sentadilla
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4 series x 4 repeticiones
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Peso Muerto
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4 series x 4 repeticiones
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Tren Superior 2
Press Inclinado
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4 series x 4 repeticiones
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Remo con Barra T
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4 series x 4 repeticiones
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Tren Inferior 2
Sentadilla Frontal
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4 series x 4 repeticiones
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Peso Muerto Rumano
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4 series x 4 repeticiones
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Nota: A pesar de lo dicho anteriormente, la última serie no será de 4 repeticiones. Explicación abajo.
El “Truco” de la Rutina
Cuando estaba desarrollando programa base de culturismo y haciendo todo tipo de secuencias (5x5, 8x5, 5x8, etc), me dí cuenta de que la tercer o cuarta serie era la más rápida y en la que me sentía más fuerte, aún luego de hacer mis series de calentamiento.
Por lo tanto haremos uso del motor engrasado y a la temperatura ideal para hacer más de 4 repeticiones en la última serie. Primero que nada, estableceremos el peso que debes usar para estas series.
Al elegir los ejercicios a utilizar, elige un peso que sea tu 10RM, pero se honesto, debes poder hacer 10 repeticiones con buena técnica en ese ejercicio. Si dejas que se entrometa tu ego el programa será menos efectivo, así que inclínate por el lado conservativo. Si eres una persona de porcentajes como yo, será alrededor de un 75% de tu RM.
Con esto claro, así es como realizarás la secuencia de volumen 4x4:
- Semana 1: 3 x 4 1x4+ con 2 repeticiones en la reserva
- Semana 2: 3 x 4 1x4+ con 1 repeticiones en la reserva
- Semana 3: 3 x 4 1x tantas repeticiones como puedas
- Semana 4: 3 x 4 1x intenta hacer más que la semana anterior
- Semana 5: 3 x 4 1x intenta hacer más que la semana anterior
- Semana 6: Descarga
Entendido? La última serie de “cuatro” podría ser en realidad de 6, 7 o 8 repeticiones.
Y Mis Extensiones de Tríceps Semi-Pronadas?
Entiendo, tu mente se está rebelando contra la idea de hacer tan “poco” trabajo en el gimnasio.
Te parece que si dejas de hacer los elevamientos laterales con cable tus hombros ya diminutos se van a acabar cayendo de tu torso. Te puedo asegurar que no sucederá. Puede que te sea difícil pasar de hacer 97 ejercicios diferentes con 15 esquemas distintos de series y repeticiones a esto, pero frecuentemente demasiadas variables en la rutina acaban matando el progreso en lugar de lugar de ayudarlo.
También debes tener en mente que mucha gente que aunque trabaja brutalmente duro no muestran mucho resultado. A veces el exceso de entusiasmo es lo que limita su progreso.
Esta rutina elimina la complejidad y pone el foco en alcanzar nuevos Récords Personales a lo largo del ciclo de entrenamiento. Deja de lado la ecuación de tratar de ser mediocre en muchos aspectos y te enfoca en mejorar unos pocos. Intenta volver a lo básico para volver a progresar.