DOMINANDO LAS DOMINADAS
Lo que debes saber...
- Si nunca has usado una progresión lineal al entrenar tus dominadas has dejado un hueco en tu crecimiento que está esperando a ser rellenado.
- Haciendo dominadas frecuentemente sin llegar al fallo muscular y una sesión intensa de 5 minutos una vez a la semana agregaras como mínimo 1 centímetro a tus brazos.
- Siguiendo este ciclo de volumen con uno de fuerza puedes seguir agregando masa a tus brazos y desarrollando el tren superior.
Dominadas para masa muscular
Hay dos problemas con la mayoría de los programas de entrenamiento de dominadas:
- Generalmente están diseñados para ayudarte a aumentar el número de dominadas que puedes hacer pero no para aumentar la masa muscular.
- Aunque hacer muchas dominadas no está mal, prefiero aumentar el talle de mi camiseta a simplemente poder hacer unas cuantas dominadas y nada más.
Estos programas generalmente requieren cambios en tu rutina o la disminución de volumen o peso en los demás ejercicios. Con una estrategia adecuada esto no es necesario.
Este programa no tiene estos problemas. Primeramente, está diseñado para hipertrofia, puro crecimiento muscular. Segundo, puedes añadirlo a tu rutina sin cambios.
En resumen, crecimiento muscular extra.
Entrenamiento a la Antigua Para Nuevos Músculos
Los entrenadores y culturistas de la vieja escuela lo hacían de la manera correcta: primero ganar fuerza haciendo dominadas para solo luego dedicarse a trabajar los brazos directamente.
Hoy en día es al revés, La mayoría comienza con ejercicios avanzados que se enfocan en ciertas partes del biceps. Aíslan la musculatura del tren superior y se olvidan de ganar fuerza sistemáticamente a lo largo de todo el tren superior.
¿El resultado?, Intentan armar una casa sin tener una base sólida por lo que el cuerpo no puede crecer.
Si no puedes hacer por lo menos 12 dominas con tu peso corporal y una técnica estricta deberías usar tu tiempo en la barra de dominadas antes de intentar curl de bíceps con agarre inverso y paradas isométricas. (También existe la posibilidad de que seas demasiado gordo, pero eso es para otro programa de entrenamiento,)
Buenas noticias, si has cometido este error el potencial para crecimiento aún está intacto. Kilos de músculo esperando a que los agregues a tu cuerpo para tener una figura más imponente y atlética, sin mencionar brazos más grandes. Las dominadas son un buen ejercicio para trabajar los abdominales, especialmente si agregas peso.
Hechas con un agarre neutro o supino, las dominadas son fundamentales para agregar masa a tus bíceps, dorsales y toda la musculatura de soporte de la parte superior de la espalda.
Agarre Neutro
Palmas enfrentadas, este agarre pone más énfasis en el músculo braquial. Este músculo situado debajo del bíceps lo “empuja” hacia arriba y hace que tu brazo sea más voluminoso. Si tu músculo braquial ha sido ignorado hasta ahora obtendrás ganancias rápidas de hasta 2 centímetros o más.
Agarre Supino
Palmas apuntando hacia tí, sobrecarga los flexores del hombro y pone más músculos en acción que con un agarre ancho, además de maximizar la sección transversal del músculo.
Como beneficio extra, la fuerza de agarre está relacionada con el tamaño del brazo, y este programa mejorará tu agarre considerablemente.
El Programa
Fase I
Duración: 4 semanas
Método: Volumen
Cada día harás varias series de dominadas sin llegar al fallo muscular en ningunas de ellas con una pausa de 1 hora o más entre cada serie.
Por ejemplo, puedes hacer una serie luego de desayunar, una antes de entrenar, una luego de entrenar, una serie por la mañana o tarde, etc. Usa una barra para dominadas, la rama de un árbol, la puerta del baño o lo que se te ocurra. Adaptate.
Acumularás cientos de dominadas “extra” en un período de 4 semanas, probablemente más de 800 en un més.
Algunos días serán 10 o 20; otros tal vez 40 o 50. Cada semana debes intentar aumentar el total de dominadas de la semana anterior.
Una vez a la semana tendrás un día de desafío personal. Coje un cronómetro y haz tantas dominadas como puedas en 5 minutos (manteniendo una buena técnica). Agrega este número a tu total semanal y tomate el príximo día libre.
¿Cuántas Repeticiones?
Si ya puedes hacer entre 12 a 15 repeticiones, con buena técnica y sin que parezca que estás convulsionando 10 repeticiones debería ser tu objetivo por serie. Si aún no puedes hacer 12 dominadas vuelve a este programa cuando ganes fuerza y pierdas grasa corporal.
Nunca hagas más de 10 repeticiones por serie aunque puedas. De nuevo, nunca llegues al fallo muscular excepto en el desafío semanal, una vez por semana.
Dos Primeras Semanas: Neutro o semi-supino (palmas enfrentadas)
Dos Últimas Semanas: Supino (palmas hacia tí)
Día libre
Cero dominadas en tu día libre, una vez por semana luego del desafío semanal. Ni siquiera para rescatar a un gatito de un árbol.
Tu rutina
Sigue con tu rutina como siempre. Si tienes un día para brazos puede que necesites reducir un poco el volúmen.
Ejemplo
Es recomendado que lleves un registro minucioso de tu actividad, aqui hay un ejemplo de cómo se vería la fase I, lo más probable es que la tuya termine viéndose diferente.
Semana 1
Lunes: 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado (desafío semanal): 40 en 5 minutos
Domingo: Libre
TOTAL: 160 repeticiones
Semana 2
Lunes: 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado (desafío semanal): 45 en 5 minutos
Domingo: Libre
TOTAL: 195 repeticiones
Semana 3
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10
Sábado (desafío semanal): 50 en 5 minutos
Domingo: Libre
TOTAL: 250 repeticiones
Semana 4
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10, 10
Sábado (desafío semanal): 52 en 5 minutos
Domingo: Libre
TOTAL: 282 repeticiones
TOTAL FINAL DE LA FASE I: 887 dominadas en 4 semanas.
Resultados: Más de un centímetro de ganancia en los brazos (bastante rápido para un levantador experimentado.) Aumento notable en fuerza y tamaño del tren superior, Abdominales y agarre más fuertes, grasa corporal reducida.
Consejos y recordatorios para la Fase I
1. No te mates en la primer semana. El programa funciona debido al volumen acumulado, no hay necesidad de hacer 250 dominadas la primer semana. Si no mejoras tu total semanalmente es porque empezaste demasiado rápido.
2. No entrenes hasta el fallo muscular excepto en el desafío semanal.
3. No sigas este programa estando en una dieta baja en carbohidratos o en un déficit calórico. No obtendrás músculo pasando hambre y faltante de macronutrientes anabólicos.
Fase II
Duración: 4 semanas
Método: Repeticiones pesadas
Luego de cuatro semanas cambiamos a un programa más enfocado en la fuerza. Para el segundo més, haz lo siguiente:
Primer Paso: Establece tu peso máximo para 6 repeticiones. Añade peso con un cinturón para fondos, un chaleco con peso o una mancuerna entre tus piernas.
Segundo Paso: Realiza un total de 25 repeticiones haciendo varias series con tu peso máximo para 6 repeticiones sin importar cuantas series te lleve
Tus 25 repeticiones se verán más o menos así:
Serie 1: 6 repeticiones
Serie 2: 6 repeticiones
Serie 3: 5 repeticiones
Serie 4: 4 repeticiones
Serie 5: 2 repeticiones
Serie 6: 2 repeticiones
Este es solo un ejemplo. Simplemente preocúpate de hacer las 25 repeticiones con tu peso máximo para 6, tomate tantas series como sea necesario y descansa entre cada una, no es una carrera.
Cuando puedas hacer más de 6 repeticiones fácilmente en la primer serie añade peso.
Tercero Paso: Realiza dominadas de esta manera 3 veces por semana en días no consecutivos por las próximas 4 semanas: Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo.
Cambia el agarre entre neutro y supino. También puedes cambiar el ancho del agarre para evitar problemas de sobre uso. Si tres veces a la semana es demasiado para tus codos hazlo dos veces a la semana por 6 semanas.
Cuarto Paso: Vuelve a medir el contorno de tus brazos y fijate lo ajustada que te queda la camisa.
Para la mayoría de levantadores experimentados, un aumento de 2 a 3 centímetros de la circunferencia del brazo en un año es considerada una ganancia fenomenal y notable. La mayoría de las personas que siguen ambas fases de este programa pueden esperar ese tipo de ganancias en 8 semanas.
¿Cuánto han crecido tus brazos en los dos últimos meses?
Comienza ya.