10 ERRORES QUE COMETEN LAS MUJERES EN SUS DIETAS
Lo que debes saber:
- Los planes de pérdida de peso que ves en la tele y las comidas saludables “de mentira” hacen que las mujeres permanezcan ignorantes sobre los hábitos necesarios para una alimentación saludable y duradera.
- Las mujeres deben comer y entrenar para fomentar el desarrollo muscular. Tus músculos y tu metabolismo están íntimamente conectados.
- It a extremos con el consumo de carbohidratos y grasas significa que evitas a uno de ellos como si fuera la plaga mientras te pasas en el consumo del otro. Las mujeres activas necesitan una cantidad adecuada de ambos.
- Generalmente las mujeres reflejan su identidad en la comida que consumen. Necesitan ganar un poco de perspectiva sobre el tema para poder tomar control de sus hábitos alimenticios.
1 - Hacer una Dieta que Vieron en la Tele
“¡Pierde 5 kilos en la primer semana! Este truco televisivo suena demasiado tentador a cualquier mujer desesperada para ver bajar los números en la balanza.
¡Hasta puedes comer pizza, panqueques y torta! Simplemente come tus comidas empaquetadas o utiliza los puntos debidos y los kilos extras se derretirán frente a tus ojos. Razonamiento lógico no necesario. Lástima que estas dietas tienen alrededor de un 97% de tasa de fracasos a largo plazo.
¿Por qué estos resultados tan tristes? Para tener una pérdida de peso tan rápida estas dietas requieren un muy bajo consumo de calorías, lo que hace que tu peso “rebote” luego de terminada la dieta.
Mantener una dieta tan baja en calorías es una manera segura de perder masa muscular, enlentecer tu metabolismo, y lleva a una compensación calórica cuando tu apetito ya no puede soportar otro bol de fideos recalentados en el microondas.
Y como estas dietas están diseñadas para mujeres que no entrenan con pesas, no solo vuelven a ganar la grasa que perdieron, sino que ganan unos kilitos extras gracias a la pérdida del peso metabólico al que llamamos “músculo”.
Claro, cualquier mujer tendrá éxito mientras siga su programa de puntos o coma solamente las comidas empaquetadas de la tele, pero esto solo continuará mientras pague para que le den tanto la comida como la información con cucharita en la boca. Pero tan pronto como comience a pensar por sí misma en la cocina tendrá que enfrentar los mismos vicios de siempre.
Las famosas que ves en la tele vociferando sobre los beneficios de estas dietas - quienes nunca permanecen delgadas a pesar que les pagan para hacer tales dietas - son la principal evidencia de este fenómeno.
Estos programas de pérdida de peso no serían lucrativos si las mujeres aprendieran a controlar los comportamientos que hacen que ganen peso en primer lugar. Ciertamente dejarían de ser lucrativos si sus clientes aprendieran a comer saludablemente por sí mismas, ganaran un poco de músculo y regularizaran su horno metabólico.
Eso significa perderlas como clientas asiduas.
Los programas de puntos o de comidas empaquetadas mantienen a la mayoría de las mujeres en ignorancia de los hábitos necesarios para tener un cambio permanente, y las “configuran” para que tengan fluctuaciones de peso y fracasen a largo plazo, lo cual hace que vuelvan por más cuando necesiten una solución fácil para perder peso.
Por último, la mayoría de estos planes son nutricionalmente anticuados, advirtiendo sobre la “malvada” grasa saturada mientras incluyen ingredientes dudosos como jarabe de maíz en sus comidas “aprobadas” o congelados.
Solución
Las mujeres tendrían más éxito a largo plazo si te toman su tiempo para asegurarse de que que sus propias comidas son tanto nutritivas como fáciles de preparar y llevar.
Deberán asumir cierta responsabilidad, hacer un esfuerzo, educarse en el tema de la nutrición y no depender de dietas que ni siquiera celebridades de 5ta categoría logran seguir.
2 - Ignorar lo Obvio
La mayoría de las mujeres se enfoca en encontrar ese misterioso componente faltante en su dieta en lugar de enfocarse en los comportamientos que causan el verdadero problema.
Muchas prefieren descubrir la fórmula secreta del Dr. Oz para la pérdida de peso en lugar de poner un alto a sus elecciones alimenticias dañinas. Nah, ¡no pueden ser las noches de tragos, las gaseosas y el helado! ¿Seguro es una deficiencia de jugo de baya koo-koo de la amazonia!.
Les resulta más fácil racionalizar la basura que comen si creen que hay una manera de evadir el problema y alcanzar sus objetivos.
Fines de semana de borrachera que las desinhibe a la comida chatarra, picoteos incesantes de dulces entre comidas; postres líquidos cafeinados; y hasta demasiados bocadillos semi-saludables hechos con frutas secas y mantequilla de nuez - todos son ejemplos de errores que las mujeres pasan por alto en su búsqueda de la pérdida de peso instantánea.
La mayoría del tiempo las mujeres saben cuales son sus vicios, pero a menos que tengan a alguien diciéndoles “no comas eso” seguirán incluyendo la misma basura en sus dietas y simplemente reducirán el tamaño de las porciones. Por alguna razón creen que porciones pequeñas de comida chatarra las llevará a obtener un cuerpo pequeño.
Solución
Las mujeres deben dar una mirada honesta a sus hábitos alimenticios. Un diario de comidas puede ayudarlas a ganar la introspección necesaria.
Deben volverse más conscientes de que están comiendo, cuando, porque y como las hacen sentir ciertas comidas. Deberán descubrir si están merendando casi sin darse cuenta, a lo largo del día, o comiendo las sobras de sus hijos.
Un diario de comidas o un cuaderno puede ayudarlas a revelar cuales son los bocadillos que parecen tan inocentes pero son disparadores de comilones una hora más tarde. Puede que hasta haga que se den cuenta que las comidas saludables las mantienen saciadas por más tiempo que las comidas chatarras. Sin necesidad de jugo de baya koo-koo.
3 - Comer Comidas “Saludables”
Cuando las mujeres, preocupadas por su salud, descubren que necesitan más proteína y fibra, muchas se dirigen al supermercado y llenan el carrito con paquetes de comida fortificada. Estas generalmente no son para nada saludables y si bombas de azúcar que aumentan el apetito.
La mayoría no sabe que estos productos tienen azúcar, simplemente está en la lista de ingredientes bajo otros nombres, y todos tienen el mismo efecto en el cuerpo, aunque tengan nombres saludables como cristales de coco o néctar de jarabe de agave orgánico. De igual manera aunque estos productos no tengan grasa, azúcar, sean altos en fibra, orgánicos y sin gluten aún pueden hacerte engordar.
Y como tienen apariencia de ser saludables es más fácil de justificar comerlos en grandes cantidades. He trabajado con clientes que me cuentan cuán difícil les resulta comer solo una “una barra de cereal al día”. ¿Por qué? Porque estas hacen que quien las coma quiera comer más en lugar de satisfacer su apetito.
Son insustanciales y tienen el único propósito de darle la impresión al consumidor que está tomando buenas elecciones en su dieta al cambiar sus aperitivos de siempre por estos llenos de soya y azúcar.
Ensure, Boost, Slim Fast, cereales y galletitas como Special K o Kashi, Cereal Mix, Barras de “proteinas” Herbalife: son las comidas chatarra más insidiosas ya que se hacen pasar como comidas saludables.
Solución
Las mujeres deben acudir a la sección de carnes y huevos en busca de sus proteínas, y luego obtener su fibra de la madre naturaleza. Y si luego quieren suplementos con proteínas o nutrición deportiva, recomiendo que no las compren en lugares donde también venden aceite para motor y pasta de dientes.
4 - Obsesionarse con la Pérdida de Grasa y No Comer para Fomentar la Hipertrofia
Algunas mujeres parecen siempre estar “a dieta”. Lo que hace extraño el hecho de que siempre están pasadas de peso. Si ha hecho seis dietas en dos años, ¿no debería estar más flaca a esta altura?.
Este es el problema: La mayoría de las mujeres que se enfocan en perder grasa no se dan cuenta de que quemarían grasa más eficientemente si tuviesen más músculo.
Comer menos te hará más pequeña, lo que hace que tengas que comer menos para permanecer pequeña. Se pierde músculo, se enlentece el metabolismo, hay que disminuir el consumo de calorías una y otra vez y esto se convierte en un espiral fuera de control.
Estas mismas mujeres acaban proclamando: “¡las dietas no funcionan!”.
A menos que sean peligrosamente obesas, a la mayoría de las mujeres les iría mejor si cambian su enfoque de perder peso y tamaño a ganar músculo y permanecer delgada. La constante persecución de la pérdida de grasa disminuye su musculatura más de lo que creen.
Si hicieran de la hipertrofia su prioridad en lugar de la pérdida de grasa, la pérdida de peso finalmente llegaría, en un principio de forma lenta pero continua, saludable y permanente.
Claro, muchas estrategias de pérdida de peso funcionan en un principio. Pero luego el cuerpo se adapta, llega a su límite y retrocede el progreso luego de catabolizar el músculo. Estas son malas noticias, más que nada en medio de ejercicios agotadores, ya que la pérdida de músculo conduce a un cuerpo “skinny fat” y un metabolismo minusválido.
Por lo tanto la mejor manera para que los cuerpos de estas mujeres no se adapten a diferentes estrategias de pérdida de grasa es hacer a los mismos más efectivos en la quema de grasas - luego si necesitan hacer una dieta, tan solo se requerirán pequeños ajustes para volver al buen camino. Las mujeres que están jugando el juego de la pérdida de grasa de forma constante o lo están haciendo mal o están demacradas.
Solución
¿Cómo se llega a este punto donde no es necesario hacer dieta? Ganando músculo y comiendo como si quisieras músculo en tu cuerpo. Esto no significa comer lo que sea; significa tener energía para trabajar más intensamente en tus ejercicios, bombear nutrientes a las células del músculo y sentir como estos trabajan.
Ok, estoy en el gimnasio y comí lo necesario, ¿como hago para ganar músculo? Levantando pesas lo suficientemente pesadas como para desafiar al músculo, las agujetas son señal de que el entrenamiento está funcionando.
Lo que no tiene nada que ver con mover pesas rosadas por el simple hecho de moverlas o correr a media máquina gracias a las 100 calorías del desayuno. Requiere un enfoques y deseo de crecer.
Es verdad que resulta más difícil ganar músculo y perder grasa el mismo tiempo, pero lo que puedes hacer es ganar músculo para que tu cuerpo sea más eficiente quemando grasas a la larga sin siquiera intentarlo.
5 - Tener Remordimientos y se Juzgarse a sí Mismas Según lo que Comen
Las mujeres le ponen más valor y significado a lo que comen que los hombres. Cuando estos se exceden simplemente dicen “oops” y siguen de largo.
Pero cuando una mujer se excede, su valor personal y autoestima se vienen abajo hasta que se castigue a sí misma y se arrepienta de lo que hizo. Luego sus instintos, fuera de control, le dirán que compense ese exceso con más restricciones y cardio, lo que lleva a nuevos excesos.
La mayoría de las mujeres se encuentra en un ciclo contínuo de comer en exceso seguido restricciones igualmente excesivas. Si siguieran adelante en primer lugar y dejasen de juzgarse a si mismas serían capaces de alcanzar la estabilidad.
Su autoestima depende demasiado de su dieta y la mayoría del tiempo no se dan cuenta de este hecho. Si están comiendo poco están más contentas y tienen más confianza en sí mismas. Cuando comen en mayores cantidades no se sienten tan bien consigo mismas.
Y generalmente hay una razón por la que comen en exceso: La comida es su vía de escape para liberarse del estrés, ansiedad, tristeza, frustración y otras emociones.
Solución
Si las mujeres dejaran de vincular sus emociones con sus hábitos alimenticios y lidiaran con sus emociones en maneras productivas en lugar de acudir a sus “comidas reconfortantes”, la tendrían más simple a la hora de comer saludablemente.
Es preferible una larga caminata para aclarar la mente que un paquete entero de galletitas. Un buen retozo en la cama alivia más estrés que un kilo de helado. Y volviendo al número 4, estas indulgencias no serían un problema tan grave si entrenaran para hipertrofia en lugar de la pérdida de grasa.
La hipertrofia se trata de crecimiento, no de restricciones, y este cambio en la mentalidad las mujeres hace que se libren del continuo ciclo de intentar comer como una supermodelo solo para caerse del vagón.
6 - Comer en Exceso por la Noche
el minino sabe que estas nos son horas de comer dulces
Las mujeres que comen como pajaritos durante el día, más que nada las que se ejercitan en ayunas, generalmente terminan sus noches consumiendo miles de calorías extras para compensar lo que les faltó durante el día.
Sus cuerpos están gritando para que los nutran. Y todas esas horas sin comer llevan a un nivel elevado de cortisol por largos períodos de tiempo. Esta combinación de cortisol elevado, agotamiento por pasar el día sin suficiente combustible, y cualquier otro problema emocional, hacen que tarde o temprano se encuentren comiendo como cerdos.
Nadie, ya sea hombre o mujer, se pone a pensar en cómo preparar su comida cuando está famélica. Y menos aún sobre la cantidad apropiada de macronutrientes y calorías cuando sienten como su estómago se digiere a sí mismo.
Solución
Si comiesen adecuadamente durante el día y tuviesen el combustible apropiada para llevar a cabo sus rutinas, no tendrían que luchar contra los anhelos nocturnos y segundas servidas de la cena o postres.
7 - No Consumir Suficiente Proteína
La mayoría de las mujeres, aunque se preocupen por su salud, no son conscientes de que consumen muy poca proteína.
Lo más probable es que sepan que 1,8 gramos por kilo de peso corporal es la cantidad recomendada para quienes levantan pesas, pero a menos que lleven cuenta de los macronutrientes que consumen no se tendrán idea de como luce esa cantidad en un plato. Y a menos que usen suplementos proteicos, lucirá como un montón de carne.
Si su objetivo es la pérdida de grasa, les sería beneficioso consumir más de cantidad recomendada. ¿Por qué? Porque la proteína sacia el hambre, preserva el músculo, ayuda a ganar músculo, y calóricamente es más costoso digerirla que la grasa o los carbohidratos.
La proteína tiene un mayor efecto térmico que los otros macronutrientes. Pero muchas mujeres prefieren comer porciones infantiles de carne para dejar un espacio que luego llenan con galletitas y porquería cubierta en chocolate.
No se dan cuenta de que la proteína no solo les calma el hambre, sino que también previene la atrofia muscular. Si están comiendo menos calorías y ejercitándose en exceso para perder grasa corren un mayor riesgo de catabolizar sus músculos, los cuales hacen que sus cuerpos sean más eficientes quemando grasas.
Solución
Deberán calcular cuánta proteína deben consumir y llevar la cuenta de cuanta consumen en realidad para asegurarse de que es suficiente. Si están luchando contra la grasa corporal, conviene consumir una cantidad mayor a la recomendada. Tendrá un mayor impacto en sus apetitos y cinturas.
8 - Irse a Extremos con las Grasas Dietéticas
Recientemente, muchas de las mujeres que se mantienen al día sobre el tema, han superado su miedo a las grasas dietéticas. Nos hemos convertido en amantes del aguacate, comedoras carne y manteca, conocedoras del aceite de coco y tomadoras de café con un extra de crema. Pero en este esfuerzo para mostrar nuestro desdeño a la fobia contra las grasas nos pasamos de largo.
No hay duda de que la vieja creencia de que “la grasa engorda” es muy anticuada. Sabemos que no es lo único que influye en la ganancia de grasa. Pero muchas mujeres están dándose cuenta de que tantas nueces y quesos tienen su efecto, y quienes creen que sus caderas son immunes solo porque no están subiendo sus niveles de insulina con “carbohidratos procesados” están equivocadas.
Llega un punto donde alguien que consume demasiada grasa dietética lucirá como alguien que consume demasiada grasa dietética.
En el otro extremo están las mujeres que aún le tienen miedo a la grasa. A pesar de que los 90 nos enseñó que podemos estar gordas en una dieta sin grasas muchas le siguen temiendo a la manteca y las yemas del huevo (¡pero son grasas saturadas!).
Muchas no se dan cuenta de que sin grasas y colesterol dietético, el cuerpo tendría dificultades para producir las hormonas necesarias para un metabolismo y una vida sexual activa.
Una dieta culturista que parece completamente saludable con vegetales, proteína “limpia” y nueces podría no ser adecuada a menos que contenga grasa animal con colesterol. Ya que nuestras hormonas prosperan cuando tenemos suficiente.
Estas hormonas aumentan la cantidad de músculo que pueden producir estas mujeres, la energía que son capaces de gastar, y la cantidad de tiempo que quieren pasar jugueteando en la cama.
Solución
Las mujeres necesitan una variedad de grasas, incluyendo grasas saturadas, y les vendría bien enfocarse en los ácidos grasos que contienen omega-3, los cuales son beneficiosos ya que decrecen inflamaciones y promueven la pérdida de grasa.
También deben darse cuenta de que los antojos de grasa son una alerta de que no están consumiendo una cantidad adecuada de los demás macronutrientes, como carbohidratos.
9 - Irse a Extremos con los Carbohidratos
No cabe duda que a la mayoría de la población sedentaria le vendría bien dejar de lado los bollos, cereales y demás basura, pero muchas mujeres que comienzan dietas bajas en carbohidratos tienen éxito en un principio pero su progreso siempre se estanca severamente.
El problema es que muchas mujeres activas que levantan pesas acaban engordando al usar estas dietas bajas en carbohidratos.
Las mujeres activas que dejan de lado los carbohidratos desarrollan un apetito insaciable por la grasa. Ya que su organismo no recibe la cantidad adecuada de carbohidratos , procuran satisfacer su apetito con comidas excesivamente grasosas y calóricas. Estas comidas altas en grasa, por muy saludable que sean, no proveen el combustible que sus cuerpos necesitan para ejercitarse y pueden obtener de los carbohidratos.
Muchas mujeres atléticas no se dan cuenta de la capacidad que tienen sus cuerpos para almacenar glucógeno. Estas atletas “libres de carbohidratos” tienen los músculos “desinflados” y creen que son “intolerantes a los carbohidratos” ya que cuando los comen suben de peso.
En realidad cuando una mujer que se ejercita regularmente come carbohidratos simplemente están restableciendo los depósitos de glucógeno en sus músculos, los están “inflando”, esto hace que se vean más llenos y que sean más efectivos al hacer los ejercicios.
Cuanto más músculo tenga el cuerpo, mayor su capacidad de almacenar los carbohidratos como glucógeno. Y cuando las mujeres agotan las reservas de glucógeno en sus cuerpos, aunque bajen de peso y sus cuerpos luzcan más pequeños, no están perdiendo grasa, simplemente están drenando sus músculos de energía y agua.
Mujeres con cierta cantidad de músculo pueden hacer que la balanza suba o baje muy rápidamente en pocos días simplemente manipulando el consumo de carbohidratos. Pero esto no significa que estén ganando o perdiendo grasa.
Solución
Si hacen ejercicio regularmente y quieren un cuerpo delgado y atlético deberían dedicar un lugar a los carbohidratos en sus dietas, más que nada antes y después de sus entrenamientos. Sus cuerpos más efectivos a la hora de ejercitarse y de ganar músculo. A las mujeres sedentarias con poco volumen muscular les vendría bien reducir el consumo de los mismos.
10 - Comer Dulces para ser Dulce
Muchas mujeres acaban comiendo bocadillos que en realidad no querían porque no aprendieron el arte de decir “no gracias”. Las mujeres generalmente son más sensibles con los sentimientos de los demás, y terminan comiendo bocadillos que no querían sólo por cortesía, aunque al hacerlo las aleje de sus objetivos.
Solución
Este es facil, la solución depende de la situación.
Si no es un algo que le tomó a alguien horas de trabajo, te conviene ser firme. Una mujer en el proceso de cambiar sus hábitos alimenticios tendrá amigas que deben acostumbrarse a escucharla decir, “yo paso”.
Pero si es un deleite que a un ser querido le costó tiempo y esfuerzo hacer el que te ofrecen, tiene algunas opciones.
Puede decir un “gracias” y deleitarse con esta indulgencia; puede decir un “gracias” y dejarlo de lado hasta que se le ocurra que hacer con él; o puede decir un “gracias” y mentir diciendo que comerá un poco luego.
Personalmente si mi abuela me prepara algo, lo disfrutaría sin remordimientos. Pon tus opciones en una balanza y toma la decisión que menos afecte tanto a tu físico como los sentimientos de tus seres queridos.
