¿POCO TIEMPO PARA ENTRENAR? PRUEBA ESTA CORTA RUTINA DE FUERZA

¿POCO TIEMPO PARA ENTRENAR? PRUEBA ESTA CORTA RUTINA DE FUERZA

VUÉLVETE MÁS FUERTE A PESAR DE TU FALTA DE TIEMPO. SOLO TOMA 21 MINUTOS.

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Dependiendo de tu objetivo, ya sea fuerza, tamaño o pérdida de grasa - puedes emplear muchas estrategias para acortar una sesión de entrenamiento. Digamos que tu objetivo no es la pérdida de grasa. Ya que es fácil diseñar una rutina para perder grasa que dure menos de 20 minutos. Enfoquémonos en el entrenamiento de fuerza.

Cuando un cliente tiene poco tiempo para entrenar y su objetivo es ganar fuerza y tamaño les recomiendo el método CMAM. Significa que debes comenzar una serie al principio de cada minuto (cada minuto al minuto). Les presento una rutina machacadora que hice hace unos años:

CMAM EN 21 MINUTOS

• 4 repeticiones de sentadillas frontales a 75%
• 4 repeticiones de  press de banca a 75%
• 4 repeticiones de  peso muerto a 75% (En realidad hice levantamientos de piedras atlas pero la mayoría de los gimnasios no las tiene)

Comienzas una serie al inicio de cada minuto y debes completar la serie (4 repeticiones de un ejercicio) antes del inicio del siguiente minuto. Si llegas a un punto donde no puedes hacer las 4 repeticiones seguidas, tomate un descanso de 10 a 15 segundos y termina la serie… ¡simplemente tendrás menos tiempo para descansar antes de la próxima serie! Haz un ejercicio diferente cada minuto:

• Minuto 1 = 4 repeticiones de sentadillas frontales
• Minuto 2 = 4 repeticiones de press de banca
• Minuto 3 = 4 repeticiones de peso muerto

Repite este esquema hasta que hayas pasado los 21 minutos. ¿Por qué 21 minutos? Porque así cada ejercicio tiene 7 series.

Si prefieres enfocarte en el tren superior puedes reemplazar el peso muerto con dominadas. Hasta puedes hacer power cleans en lugar de peso muerto si quieres trabajar en tu potencia (recomiendo un 70% en lugar de 75% para power cleans).

NECESITARÁS un día de descanso luego de esta.

CONSEJO: PRUEBA EL MÉTODO CMAM PARA GANAR FUERZA Y CONDICIÓN FÍSICA

CONSEJO: PRUEBA EL MÉTODO CMAM PARA GANAR FUERZA Y CONDICIÓN FÍSICA

HACER UNA SERIE CADA MINUTO TE OBLIGA A TENER DESCANSOS MÁS ESTRICTOS Y AUMENTA LA INTENSIDAD. TE ENSEÑAMOS CÓMO SE HACEN.

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Las series CMAM (cada minuto al minuto) te concientizan tanto del tiempo de descanso como del de ejercicio. Te fuerzan a enfocarte en realizar una cierta cantidad de trabajo en una cantidad específica de tiempo, luego por el resto del minuto recargas las baterías para la próxima ronda. Hay varias formas de usar CMAM. Ejemplos:

1. Carga una barra o barra hexagonal con un peso de 3-5 RM. Haz dos repeticiones al principio de cada minuto, por 10 minutos en total. Acabas de hacer 20 repeticiones bastante pesadas en la misma cantidad de tiempo que a la mayoría le lleva hacer 2 series. Esto aumentará tu capacidad de trabajo y te permite usar cargas relativamente pesadas, las cuales, si tienes ganar fuerza como prioridad, te serán más beneficiosas que simplemente hacer intervalos en la cinta caminadora.
2. Carga una barra con tu peso de 10 RM. Haz una repetición al principio de cada minuto. Al principio del segundo minuto, haz dos repeticiones. Sigue añadiendo repeticiones hasta que no puedas hacer todas las repeticiones en un minuto. Obviamente se vuelve más difícil a medida que el término de cada serie estará cada vez más cerca al inicio de la siguiente. Si llegas a 10 repeticiones estás en buena forma. Si llegas a 15 eres una bestia de otro planeta.

LA MEJOR MANERA DE HACER REMO, PUNTO

LA MEJOR MANERA DE HACER REMO, PUNTO

Lo que debes saber...

1. El remo con agarre supinado (palmas hacia arriba) requiere un mayor esfuerzo por parte de los bíceps y permite usar una mayor carga que cualquier otro ejercicio de aislamiento.
2. Un agarre supinado puede aumentar tu fuerza en hasta 33% debido a una mayor activación del bíceps.
3. El remo con agarre supinado ayuda a fortalecer los abdominales y espalda baja ya que necesitas usarlos para estabilizarte mientras tiras de la barra hacia tu torso.
4. El remo te ayuda a reforzar tu técnica con una carga pesada y a mantener tu posición, lo cual mejora tu desempeño en el peso muerto.
5. El remo promueve una buena postura de cadera, esto pone el esfuerzo en los glúteos y el isquiotibial, aumentando la hipertrofia y desarrolla extensiones de cadera más explosivas para sprints, saltos y cleans.

Rema y Crece

El remo con barra tradicional es un gran ejercicio para eliminar errores en tu técnica y defectos como poca estabilidad en la zona media y falta de fuerza en la posición de bisagra.

Pero al hacer el ejercicio con un agarre supinado (palmas hacia arriba) hay un mayor estímulo de sobrecarga en los bíceps y lo transforma en un ejercicio aún más completo.

¿Por qué remar?. Aquí hay 6 razones

1- Ningún otro ejercicio se compara en cuanto a desarrollar el grosor de espalda.

Los dorsales tienen una fibra muscular con una orientación única, no es completamente vertical ni completamente horizontal. En su lugar tienen una fibra muscular con orientación diagonal, la cual es adecuada para tirar tanto de forma vertical como horizontal.

Si el objetivo es el desarrollo de los dorsales, la mejor manera de hacerlo es tirando verticalmente (dominadas y sus variantes) y horizontalmente (remo y sus variantes) para una máxima hipertrofia. Por lo tanto haciendo remo con un alto volumen y carga tendrás un desarrollo máximo del ancho de espalda.

2- Te permite practicar el “hip hinge” (movimiento de bisagra con la cadera).

El hip hinge es un patrón de movimiento primordial que merece su lugar en toda rutina de entrenamiento. Es vital para maximizar la performance en peso muerto, swings, levantamientos olímpicos que desarrollan músculos de alta performance y fuerza en general.

Desafortunadamente, la mayoría de levantadores tiene una técnica atroz en el hip hinge, lo que les impide mantener una postura sólida en la zona media cuando las caderas están cargadas.

El agarre supinado, en cambio, refuerza la postura ideal para el hip hinge, esto pone el esfuerzo en los glúteos y el isquiotibial, aumentando la hipertrofia y desarrolla extensiones de cadera más explosivas para sprints, saltos y cleans.

3- Ayuda a mejorar tu peso muerto.

El parte más importante durante es cuando el peso está por debajo de la rodilla, es la misma postura que empleas al hacer remo.

Durante el peso muerto, los levantadores que no pueden levantar la barra por encima de las rodillas están usando mucho peso o les falta estabilidad en la zona media para mantener una buena postura. Terminan encorvando la espina dorsal y colapsando.

No vale la pena arriesgar una lesión de columna debido a una mala postura/técnica. En su lugar, usa el remo en general para mejorar tu técnica bajo carga y mantén una postura firme para prevenir que la columna lumbar se flexione de manera excesiva.

No solo protegerás tu espalda, transformarás una debilidad en un punto fuerte y desarrollarás un mejor peso muerto.

4- Refuerza tu estabilidad en la posición “de bisagra”.

Debes mantener una espalda plana durante el ejercicio. En la mayoría de los casos esto significa que la barra se sitúa cercana al cuerpo y levemente por debajo de la base de la rodilla desde una posición de bisagra para reducir el estrés.

Para prevenir una flexión lumbar, deberás tensar los abdominales y mantener la posición mientras diriges los codos hacia atrás y tiras de la barra hacia tu torso, desarrollando una zona medio resistente en el proceso.

5- Con un agarre supinado, el remo es un muy buen ejercicio para desarrollar los bíceps.

Quieres brazos más grandes? Un agarre supinado requiere un mayor esfuerzo por parte de los bíceps y permite usar una mayor carga que cualquier otro ejercicio de aislamiento. La mayoría entrena los bíceps usando cargas más livianas y una mayor cantidad de repeticiones, no someten al músculo a una gran de tensión para estimular el crecimiento.

Aunque el estrés metabólico y series de larga duración juegan un papel importante en la hipertrofia, también es importante estimular las fibras de contracción rápida con cargas más pesadas. El remo de agarre supinado cubre este aspecto.

6- El remo de agarre supinado permite usar una carga más pesada.

El agarre supinado aumentar tu fuerza en hasta 33% debido a una mayor activación del bíceps. Usar más peso proverá una mayor sobrecarga a los músculos primarios al tirar.

En otras palabras, desarrollarás tu fuerza en los trapecios, romboides, dorsales y bíceps debido al aumento en el peso.

Así es como se hace, amigo

1. Toma la barra con una agarre supinado doble, con un ancho ligeramente mayor al de los hombros.
2. Adopta una postura de bisagra empujando la cadera hacia atrás con los abdominales tensados y hombros retraídos para trabar la columna. La barra debería colgar levemente por debajo de la rodilla siempre que tu espalda baja se mantenga recta y la zona media tensada.
3. Dirige los codos hacia atrás hasta que estén alineados con tu cuerpo y la barra esté cerca de tu abdomen. Recuerda sacar el pecho mientras empujas los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Procura obtener una máxima contracción y cuenta hasta uno, luego baja la barra lentamente y sin perder el control de la misma hasta volver a la posición inicial.
5. Sobre todo, es imperativo que mantengas el control durante la porción excéntrica del ejercicio y mantengas la zona media estable mientras se mueven los brazos - la verdadera función de una zona media firme.

Posibles problemas

1. Demasiado estrés en la espina dorsal. Levantadores con lesiones de espalda debido a flexión puede que sientan dolor a la hora de mantener la postura con una barra cargada frente al cuerpo. Es esencial que mantengas la barra cercana el cuerpo mientras tiras de esta, tensa los abdominales y mantén la columna en una postura neutral, de igual manera deberías eliminar los movimientos bruscos para minimizar problemas debido al estrés en la misma. También deberías ser cuidadoso con tu rutina, intenta no programar remos pesados junto con sentadillas Y peso muerto en un mismo entrenamiento.
2. Tira de la barra hacia el cuerpo y no el cuerpo hacia la barra. Deja que tus músculos levanten el peso, no tu ego. Muchos tienen la tendencia de cargar la barra con un peso excesivo y luego usan el impulso para moverlo. Aunque la intención sea buena, perder la postura, levantar el pecho, flexionar la espalda y convulsionar tu cuerpo para poder levantar la barra no te hará ningún bien. Manten una buena postura, baja un poco el peso y practica el movimiento por cuanto tengas que practicarlo.
3. Tirando los hombros muy atrás. Al hacer remo en general, la mayoría tira de la barra más allá del punto medio, puede que “apriete” más el músculo pero puede que el húmero migre hacia adelante hacia la cuenca anterior del hombro, lo cual tiene el potencial de causar compresión y disfunción.

En lugar de tirar los codos tan atrás como puedas intenta romper el plano del cuerpo, pero detente antes de que el hombro comience a inclinarse hacia adelante. De esta manera optimizarás el reclutamiento muscular para ganar fuerza y masa sin comprometer la articulación del hombro.

RUTINAS SIMPLES PERO BUENAS: 4X4

RUTINAS SIMPLES PERO BUENAS: 4X4

Lo que debes saber:

1. Al crear un programa la mayoría sabe sobre series de una, dos o tres repeticiones pero se pasan por alto al 4 por alguna razón.
2. Puedes ganar una base de fuerza y masa muscular con un programa basado en hacer cuatro series de cuatro repeticiones. Y solo requiere 4 días a la semana.
3. Una de las principales razones de que el progreso en el entrenamiento de muchos se estanca es porque comienzan a implementar cada vez más ejercicios y distintos esquemas de series y repeticiones al punto que se parece más a un buffet que un programa de entrenamiento.
4. Si has dejado de progresar y estás comenzando a frustrarte lo mejor que puedes hacer es dejar de lado lo que sobra y volver a comenzar por lo básico. Aquí es donde el programa 4x4 puede ayudarte.

El número 4 es el niño huérfano en los esquemas de repeticiones de programas de fuerza. Todos hablan de series de una, dos y tres repeticiones pero al llegar a cuatro desarrollan amnesia y saltan directo a cinco pasando por alto a numeros “feos” como cuatro.

La razón es desconocida. John Kuc, el primer hombre en tener una sentadilla de 400 kilogramos y un peso muerto de 386 con un peso corporal de 107 kilogramos, usaba en su mayor parte series de cuatro repeticiones al entrenar. Shieko, el programa de entrenamiento Ruso que ha producido muy buenos powerlifters también usaba series de cuatro repeticiones.

Está claro entonces que cuatro no es un número feo. Más bien la cenicienta, oprimida por sus hermanas tres y cinco, y este programa el hada madrina que te mostrará la belleza bajo los harapos.

El punto es, puedes armar una base de fuerza y masa muscular con un programa basado en series de cuatro repeticiones.

Simplifica para Ganar Fuerza

Una de las principales razones de estancamiento en una rutina es que a lo largo de semanas, meses o años comienzan a implementar más ejercicios y distintos esquemas de series y repeticiones al punto que la tabla de entrenamiento parece un buffet.

En resumen, a medida que se pierde la simplicidad también se pierde el progreso.

En otras palabras, dejas de enfocarte en una progresión simple de los movimientos compuestos básicos para preocuparte en cosas como bandas elásticas, mobilidad, puntos débiles, rodillos de espuma y ejercicios de asistencia. Todo esto puede llegar a tener su lugar en algunas rutinas, pero no si se descuida lo que realmente importa.

Si tu progreso se ha estancado y estás comenzando a frustrarte lo mejor que puedes hacer es dejar de lado lo que sea que estabas haciendo y volver a lo básico. Y aquí es donde el programa 4x4 entra en juego.

8 Ejercicios, 4 Días a la Semana por 6 Semanas, 4 Series, 4 Repeticiones

Vamos a elegir 4 ejercicios para el tren superior. 4 para el tren inferior y los usaremos por toda la duración del programa. Deben ser movimientos básicos con barra y peso libre, nada de aparatos. Puedes usar mancuernas pero lo mínimo posible.

Para el tren superior debes elegir dos de empuje y dos de tirón:

• Press de Banca con Barra
• Press Inclinado con Barra
• Press Declinado
• Variaciones de Press de Hombros
• Remo con Barra
• Remo con Mancuerna
• Remo con Barra T
• Dominadas (agarre supino)

Para el tren inferior debe elegir dos ejercicios de cuádriceps y dos de isquiotibiales/glúteos:

• Sentadilla (barra alta o baja)
• Sentadilla Frontal
• Sentadilla Zercher
• Sentadilla Hack con Barra
• Estocadas con Barra
• Peso Muerto
• Peso Muerto Piernas Rígidas
• Peso Muerto Rumano

La Rutina

La rutina será dividida en 4 días a la semana, con dos dedicados al tren superior y 2 al tren inferior.

• Día 1: Tren Superior 1
• Día 2: Tren Inferior 1
• Día 3: Libre
• Día 4: Tren Superior 2
• Día 5: Tren Inferior 2
• Día 6: Libre
• Día 7: Libre

Los días para el tren superior consistirán de un ejercicio de empuje y uno de tirón. De igual manera para el tren inferior, un ejercicio de cuádriceps y uno de isquiotibiales/glúteos.

Tren Superior 1

Press de Banca	4 series x 4 repeticiones
Remo con Barra	4 series x 4 repeticiones

Tren Inferior 1

Sentadilla	4 series x 4 repeticiones
Peso Muerto	4 series x 4 repeticiones

Tren Superior 2

Press Inclinado	4 series x 4 repeticiones
Remo con Barra T	4 series x 4 repeticiones

Tren Inferior 2

Sentadilla Frontal	4 series x 4 repeticiones
Peso Muerto Rumano	4 series x 4 repeticiones

Nota: A pesar de lo dicho anteriormente, la última serie no será de 4 repeticiones. Explicación abajo.

El “Truco” de la Rutina

Cuando estaba desarrollando programa base de culturismo y haciendo todo tipo de secuencias (5x5, 8x5, 5x8, etc), me dí cuenta de que la tercer o cuarta serie era la más rápida y en la que me sentía más fuerte, aún luego de hacer mis series de calentamiento.

Por lo tanto haremos uso del motor engrasado y a la temperatura ideal para hacer más de 4 repeticiones en la última serie. Primero que nada, estableceremos el peso que debes usar para estas series.

Al elegir los ejercicios a utilizar, elige un peso que sea tu 10RM, pero se honesto, debes poder hacer 10 repeticiones con buena técnica en ese ejercicio. Si dejas que se entrometa tu ego el programa será menos efectivo, así que inclínate por el lado conservativo. Si eres una persona de porcentajes como yo, será alrededor de un 75% de tu RM.

Con esto claro, así es como realizarás la secuencia de volumen 4x4:

• 
  
  • Semana 1:   3 x 4   1x4+ con 2 repeticiones en la reserva
  • Semana 2:   3 x 4   1x4+ con 1 repeticiones en la reserva
  • Semana 3:   3 x 4   1x tantas repeticiones como puedas
  • Semana 4:   3 x 4   1x intenta hacer más que la semana anterior
  • Semana 5:   3 x 4   1x intenta hacer más que la semana anterior
  • Semana 6:  Descarga
  
  

Entendido? La última serie de “cuatro” podría ser en realidad de 6, 7 o 8 repeticiones.

Y Mis Extensiones de Tríceps Semi-Pronadas?

Entiendo, tu mente se está rebelando contra la idea de hacer tan “poco” trabajo en el gimnasio.

Te parece que si dejas de hacer los elevamientos laterales con cable tus hombros ya diminutos se van a acabar cayendo de tu torso. Te puedo asegurar que no sucederá. Puede que te sea difícil pasar de hacer 97 ejercicios diferentes con 15 esquemas distintos de series y repeticiones a esto, pero frecuentemente demasiadas variables en la rutina acaban matando el progreso en lugar de lugar de ayudarlo.

También debes tener en mente que mucha gente que aunque trabaja brutalmente duro no muestran mucho resultado. A veces el exceso de entusiasmo es lo que limita su progreso.

Esta rutina elimina la complejidad y pone el foco en alcanzar nuevos Récords Personales a lo largo del ciclo de entrenamiento. Deja de lado la ecuación de tratar de ser mediocre en muchos aspectos y te enfoca en mejorar unos pocos. Intenta volver a lo básico para volver a progresar.

DOMINANDO LAS DOMINADAS

DOMINANDO LAS DOMINADAS

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Lo que debes saber...

1. Si nunca has usado una progresión lineal al entrenar tus dominadas has dejado un hueco en tu crecimiento que está esperando a ser rellenado.
2. Haciendo dominadas frecuentemente sin llegar al fallo muscular y una sesión intensa de 5 minutos una vez a la semana agregaras como mínimo 1 centímetro a tus brazos.
3. Siguiendo este ciclo de volumen con uno de fuerza puedes seguir agregando masa a tus brazos y desarrollando el tren superior.

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Dominadas para masa muscular

Hay dos problemas con la mayoría de los programas de entrenamiento de dominadas:

1. Generalmente están diseñados para ayudarte a aumentar el número de dominadas que puedes hacer pero no para aumentar la masa muscular.
2. Aunque hacer muchas dominadas no está mal, prefiero aumentar el talle de mi camiseta a simplemente poder hacer unas cuantas dominadas y nada más.

Estos programas generalmente requieren cambios en tu rutina o la disminución de volumen o peso en los demás ejercicios. Con una estrategia adecuada esto no es necesario.

Este programa no tiene estos problemas. Primeramente, está diseñado para hipertrofia, puro crecimiento muscular. Segundo, puedes añadirlo a tu rutina sin cambios.

En resumen, crecimiento muscular extra.

Entrenamiento a la Antigua Para Nuevos Músculos

Los entrenadores y culturistas de la vieja escuela lo hacían de la manera correcta: primero ganar fuerza haciendo dominadas para solo luego dedicarse a trabajar los brazos directamente.

Hoy en día es al revés, La mayoría comienza con ejercicios avanzados que se enfocan en ciertas partes del biceps. Aíslan la musculatura del tren superior y se olvidan de ganar fuerza sistemáticamente a lo largo de todo el tren superior.

¿El resultado?, Intentan armar una casa sin tener una base sólida por lo que el cuerpo no puede crecer.

Si no puedes hacer por lo menos 12 dominas con tu peso corporal y una técnica estricta deberías usar tu tiempo en la barra de dominadas antes de intentar curl de bíceps con agarre inverso y paradas isométricas. (También existe la posibilidad de que seas demasiado gordo, pero eso es para otro programa de entrenamiento,)

Buenas noticias, si has cometido este error el potencial para crecimiento aún está intacto. Kilos de músculo esperando a que los agregues a tu cuerpo para tener una figura más imponente y atlética, sin mencionar brazos más grandes. Las dominadas son un buen ejercicio para trabajar los abdominales, especialmente si agregas peso.

Hechas con un agarre neutro o supino, las dominadas son fundamentales para agregar masa a tus bíceps, dorsales y toda la musculatura de soporte de la parte superior de la espalda.

Agarre Neutro

Palmas enfrentadas, este agarre pone más énfasis en el músculo braquial. Este músculo situado debajo del bíceps lo “empuja” hacia arriba y hace que tu brazo sea más voluminoso. Si tu músculo braquial ha sido ignorado hasta ahora obtendrás ganancias rápidas de hasta 2 centímetros o más.

Agarre Supino

Palmas apuntando hacia tí, sobrecarga los flexores del hombro y pone más músculos en acción que con un agarre ancho, además de maximizar la sección transversal del músculo.

Como beneficio extra, la fuerza de agarre está relacionada con el tamaño del brazo, y este programa mejorará tu agarre considerablemente.

El Programa

Fase I

Duración: 4 semanas
Método: Volumen

Cada día harás varias series de dominadas sin llegar al fallo muscular en ningunas de ellas con una pausa de 1 hora o más entre cada serie.

Por ejemplo, puedes hacer una serie luego de desayunar, una antes de entrenar, una luego de entrenar, una serie por la mañana o tarde, etc. Usa una barra para dominadas, la rama de un árbol, la puerta del baño o lo que se te ocurra. Adaptate.

Acumularás cientos de dominadas “extra” en un período de 4 semanas, probablemente más de 800 en un més.

Algunos días serán 10 o 20; otros tal vez 40 o 50. Cada semana debes intentar aumentar el total de dominadas de la semana anterior.

Desafío semanal

Una vez a la semana tendrás un día de desafío personal. Coje un cronómetro y haz tantas dominadas como puedas en 5 minutos (manteniendo una buena técnica). Agrega este número a tu total semanal y tomate el príximo día libre.

¿Cuántas Repeticiones?

Si ya puedes hacer entre 12 a 15 repeticiones, con buena técnica y sin que parezca que estás convulsionando 10 repeticiones debería ser tu objetivo por serie. Si aún no puedes hacer 12 dominadas vuelve a este programa cuando ganes fuerza y pierdas grasa corporal.

Nunca hagas más de 10 repeticiones por serie aunque puedas. De nuevo, nunca llegues al fallo muscular excepto en el desafío semanal, una vez por semana.

Agarre

Dos Primeras Semanas: Neutro o semi-supino (palmas enfrentadas)

Dos Últimas Semanas: Supino (palmas hacia tí)

Día libre

Cero dominadas en tu día libre, una vez por semana luego del desafío semanal. Ni siquiera para rescatar a un gatito de un árbol.

Tu rutina

Sigue con tu rutina como siempre. Si tienes un día para brazos puede que necesites reducir un poco el volúmen.

Ejemplo

Es recomendado que lleves un registro minucioso de tu actividad, aqui hay un ejemplo de cómo se vería la fase I, lo más probable es que la tuya termine viéndose diferente.

Semana 1
Lunes: 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado (desafío semanal): 40 en 5 minutos
Domingo: Libre
TOTAL: 160 repeticiones

Semana 2
Lunes: 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado (desafío semanal): 45 en 5 minutos
Domingo: Libre
TOTAL: 195 repeticiones

Semana 3
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10
Sábado (desafío semanal): 50 en 5 minutos
Domingo: Libre
TOTAL: 250 repeticiones

Semana 4
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10, 10
Sábado (desafío semanal): 52 en 5 minutos
Domingo: Libre
TOTAL: 282 repeticiones

TOTAL FINAL DE LA FASE I: 887 dominadas en 4 semanas.

Resultados: Más de un centímetro de ganancia en los brazos (bastante rápido para un levantador experimentado.) Aumento notable en fuerza y tamaño del tren superior, Abdominales y agarre más fuertes, grasa corporal reducida.

Consejos y recordatorios para la Fase I

1. No te mates en la primer semana. El programa funciona debido al volumen acumulado, no hay necesidad de hacer 250 dominadas la primer semana. Si no mejoras tu total semanalmente es porque empezaste demasiado rápido.

2. No entrenes hasta el fallo muscular excepto en el desafío semanal.

3. No sigas este programa estando en una dieta baja en carbohidratos o en un déficit calórico. No obtendrás músculo pasando hambre y faltante de macronutrientes anabólicos.

Fase II
Duración: 4 semanas
Método: Repeticiones pesadas

Luego de cuatro semanas cambiamos a un programa más enfocado en la fuerza. Para el segundo més, haz lo siguiente:

Primer Paso: Establece tu peso máximo para 6 repeticiones. Añade peso con un cinturón para fondos, un chaleco con peso o una mancuerna entre tus piernas.

Segundo Paso: Realiza un total de 25 repeticiones haciendo varias series con tu peso máximo para 6 repeticiones sin importar cuantas series te lleve

Tus 25 repeticiones se verán más o menos así:

Serie 1: 6 repeticiones
Serie 2: 6 repeticiones
Serie 3: 5 repeticiones
Serie 4: 4 repeticiones
Serie 5: 2 repeticiones
Serie 6: 2 repeticiones

Este es solo un ejemplo. Simplemente preocúpate de hacer las 25 repeticiones con tu peso máximo para 6, tomate tantas series como sea necesario y descansa entre cada una, no es una carrera.

Cuando puedas hacer más de 6 repeticiones fácilmente en la primer serie añade peso.

Tercero Paso: Realiza dominadas de esta manera 3 veces por semana en días no consecutivos por las próximas 4 semanas: Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo.

Cambia el agarre entre neutro y supino. También puedes cambiar el ancho del agarre para evitar problemas de sobre uso. Si tres veces a la semana es demasiado para tus codos hazlo dos veces a la semana por 6 semanas.

Cuarto Paso: Vuelve a medir el contorno de tus brazos y fijate lo ajustada que te queda la camisa.

Para la mayoría de levantadores experimentados, un aumento de 2 a 3 centímetros de la circunferencia del brazo en un año es considerada una ganancia fenomenal y notable. La mayoría de las personas que siguen ambas fases de este programa pueden esperar ese tipo de ganancias en 8 semanas. 

¿Cuánto han crecido tus brazos en los dos últimos meses?

Comienza ya.