LA MEJOR RUTINA PARA CULTURISTAS NATURALES, 2da PARTE
GANANCIAS GARANTIZADAS, SIN ESTEROIDES
Este es el Secreto
Estoy a punto de revelar un secreto que cambiará tu percepción sobre el entrenamiento com pesas para siempre: Todos los culturistas de alto nivel usan “drogas para mejorar el desempeño”.
Oh, ¿ya lo sabías? ¿Entonces porqué hay tantos naturales copiando la forma de entrenar de estos culturistas “mejorados”? ¿Eres uno de ellos? Solo porque algo le funcione a un atleta dopado no significa que sea óptimo para uno natural.
Uno de los mayores errores que cometen los levantadores naturales y que impide su progreso es simplemente hacer demasiado, o no hacer los ejercicios adecuados, o no hacerlos con la intensidad suficiente. Es por esa razón que publiqué La Mejor Rutina para Culturistas Naturales. Quienes la usaron obtuvieron resultados impresionantes. Y generalmente me dicen 2 cosas:
- “Tuve las mejores ganancias de mi vida usando esa rutina”
y...
- “¿Qué hago luego de terminarla?”
Es una rutina la cual puedes repetir por un largo tiempo ya que no utiliza un volumen excesivo, por lo tanto no hay peligro de extenuarse. Pero el cuerpo humano es un máquina que se adapta constantemente, y el aburrimiento (de hacer lo mismo una y otra vez) acaba matando las ganancias. Por lo tanto seguirla por demasiado tiempo produce cierto estancamiento.
Por esa razón creé esta rutina. No es un “upgrade” porque no es mejor que al original. Es simplemente una rutina diferente usando los mismos principios.
Las pautas a seguir
Antes que nada, un resumen de las pautas básicas.
Entrena cada músculo con una alta frecuencia.
Para un culturista natural la misma sesión de entrenamiento es el disparador que inicializa la síntesis de proteína (la creación de músculo). La tasa de síntesis proteica se mantiene elevada por hasta 18-36 horas luego del entrenamiento, dependiendo del tipo de entrenamiento.
Para obtener ganancias óptimas debes entrenar cada músculo seguido para promover una alta tasa de síntesis proteica. La frecuencia mínima si quieres obtener ganancias considerables es de dos veces por semana, tres días por semana es lo óptimo. Es la frecuencia que recomiendo con este programa.
Usa un volumen de ejercicio bajo en cada sesión.
La cantidad de ejercicio que puedes hacer por cada sesión es inversamente proporcional a la frecuencia con la que puedes entrenar cada músculo. Y como entrenaremos cada musculo tres veces por semana el volumen diario no puede ser alto. Recuerda que el exceso de volumen es el principal enemigo del culturista natural: más volumen hace que el cuerpo libere más cortisol. Y más cortisol significa menos crecimiento muscular.
Maximiza la intensidad de cada serie.
Ya que haremos pocas series por cada ejercicio debemos asegurarnos que cada una sea tan desafiante como sea posible. Con una sola serie por ejercicio (sin con tar 1 a 3 de calentamiento) llegarás al fallo muscular y más allá en dos de tres ejercicios. (Los levantamientos compuestos se hacen pesados pero no al fallo.)
Esta es la clave para que una rutina de bajo volumen sea efectiva. Recuerda que no podemos usar la acumulación de volumen para maximizar la fatiga fibromuscular por lo que debemos generar la mayor cantidad posible de fatiga en una sola serie.
Incluye tres tipos de estimulación muscular.
No todas las contracciones musculares son creadas equitativamente. Ciertos métodos se enfocan conseguir mayor activación mTor (acentuando la parte excéntrica o negativa, estirando con sobrecarga, etc.), otros en crear una mayor cantidad de fatiga fibromuscular y otros en aumentar la secreción de factores de crecimiento local. Para maximizar las ganancias usaremos todos estos métodos con diferentes técnicas.
Utiliza una división de tirón/empuje modificada.
Esta división de tirón/empuje nos hace más fácil tener un desarrollo balanceado. Una división de músculos antagonistas generalmente es subóptima ya que a muchos les resulta difícil alternar ejercicios antagonistas y uno de los dos acaba sufriendo. La división modificada es ideal si eres de los que odia entrenar piernas ya que harás una pequeña cantidad cada sesión en lugar de dedicarle dos sesiones enteras.
Los Tres Métodos
Entrenaremos cada músculo usando tres técnicas distintas, una por día. Una se enfocará en levantamientos pesados, otra en conseguir la máxima activación mTor y la tercera en la fatiga fibromuscular/factor de crecimiento local.
1 - Levantamientos Pesados
Utilizaremos 2 opciones en este método. Apegate a una por 2 o 3 semanas antes de cambiar a la otra. Estos métodos son: pausa/descanso y clusters.
1 - Pausa/Descanso
Estas series requieren un peso con el que puedas hacer de 4 a 6 repeticiones. Debes completar tantas repeticiones como puedas (manteniendo una buena técnica) con este peso. Luego el objetivo será hacer el doble de repeticiones. Para esto tomaremos pequeños descansos.
Por ejemplo, completas 5 repeticiones en la primera parte. Esto significa que el objetivo es hacer 10 repeticiones en total para esta serie. Luego de estas 5 primeras repeticiones descansas por 15 segundos. Luego puede que hagas otras 3 repeticiones. Lo cual significa que te faltan 2. Descansa otros 15 segundos y deberías ser capaz de hacer las 2 últimas repeticiones.
2 - Clusters
Utiliza un peso con el que puedas hacer de 2 a 4 repeticiones. El objetivo es realizar la mayor cantidad posible de series de 1 repetición con 15 a 20 segundos de descanso entre cada una. Detente antes que tu técnica sea apenas peor que perfecta. Puede que se vea así:
-
1 repetición, 15 segundos de descanso
-
1 repetición, 15 segundos de descanso
-
1 repetición, 20 segundos de descanso
-
1 repetición, 20 segundos de descanso
-
1 repetición
1 repetición, 15 segundos de descanso
1 repetición, 15 segundos de descanso
1 repetición, 20 segundos de descanso
1 repetición, 20 segundos de descanso
1 repetición
2 - Activación mTOR
Hay 2 tipos de acciones que tienen un gran impacto en la activación mTor, acentuar la fase excéntrica o negativa del ejercicio y el estiramiento con sobrecarga (mantener una contracción muscular en una posición de estiramiento).
Por lo tanto utilizaremos un método de tortura llamado “estiramiento de sobrecarga post-fatiga”. Utiliza un peso con el que puedes hacer entre 8 a 10 repeticiones usando una negativa lenta y controlada - tomando entre 4 a 5 segundos para bajar el peso. Debes llegar al fallo muscular o muy cerca. Al alcanzar este punto, asume una posición de estiramiento y mantén el peso por tanto tiempo como puedas tolerar. Es una gran técnica para estimular el crecimiento, pero también mejora la estabilidad y movilidad.
3 - Fatiga Fibromuscular (“Myo Reps”)
Para alcanzar la mayor cantidad de fatiga fibromuscular utilizaremos el método desarrollado por Borge Fagerly. Es un estilo de pausa/descanso. Llegas al fallo o te acercas lo más que puedas y luego haces tantas micro-series de 3 repeticiones como puedes, descansando alrededor de 20 segundos luego de cada una.
Cuando llegues al punto en el que solo puedes completar 2 repeticiones en una micro-serie te detienes. En la primer serie puedes llegar a alcanzar cualquier número de repeticiones entre 6 y 20, pero en este programa utilizaremos un peso con el que puedas hacer entre 10 y 10 repeticiones.
Comienza haciendo la mayor cantidad posible de repeticiones con ese peso, descansa 20 segundos y haz otras 3 repeticiones. Descansa 20 segundos y realiza 3 repeticiones más. Sigue de esta manera hasta que solo puedas hacer 2 repeticiones. Si puedes hacer más de 5 micro-series lo más probable es que mentiste y no llegaste lo suficientemente cerca al fallo en la primer serie.
La Rutina
Es una versión modificada de tirón/empuje. ¿Por qué modificada? Porque tiene un levantamiento de tren inferior cada día. Isquiotibiales los días de tirón y cuádriceps los días de empuje.
Día de Empuje
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Cuádriceps
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Pecho
-
Deltoides
-
Triceps
Día de Tirón
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Isquiotibiales
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Dorsales
-
Romboides y Deltoides posteriores
-
Bíceps
- Cuádriceps
- Pecho
- Deltoides
- Triceps
Isquiotibiales
Dorsales
Romboides y Deltoides posteriores
Bíceps
Los Ejercicios
Estas son recomendaciones basadas en preferencias personales; puedes cambiarlas siempre que el espíritu del programa se mantenga intacto. No reemplaces sentadillas con extensiones de una pierna, por ejemplo.
Cuádriceps
-
Pesado Sentadilla frontal o sentadilla Zercher
-
mTor Sentadilla goblet o sentadilla de leñador
-
Myo Reps Extensiones
Pecho
-
Pesado Press de banca o press de banca inclinado
-
mTor Press de banca plano con mancuernas o press inclinado con mancuernas
-
Myo Reps Máquina “pec deck” o máquina de press de pecho
Deltoides
-
Pesado Press militar o press de hombros en máquina Smith
-
mTor Levantamientos laterales en banca inclinada
-
Myo Reps Levantamientos laterales con mancuerna o maquina de press de hombros
Triceps
-
Pesado Press de banca con agarre cerrado o press en el piso con agarre cerrado
-
mTor Extensiones sobre la cabeza con una mancuerna
-
Myo Reps Tirón en polea
Isquiotibiales
-
Pesado Peso muerto rumano (pausa/descanso) o peso muerto cluster con elevación a la altura de la canilla
-
mTor Peso muerto rumano con mancuernas con la punta de los pies elevadas una pulgada
-
Myo Reps Curl de pierna acostado
Dorsales
-
Pesado Dominadas con agarre neutral o pulldown con polea
-
mTor Pullover con mancuerna
-
Myo Reps Pulldown con brazos extendidos
Romboides
-
Pesado Remo acostado o remo Pendlay
-
mTor Remo sentado con agarre neutral
-
Myo Reps Elevaciones posteriores con mancuerna o maquina para deltoides posteriores
Bíceps
-
Pesado Curl con barra parado
-
mTor Curl inclinado con mancuernas (ambos brazos a la vez)
-
Myo Reps Curl con polea
Pesado Sentadilla frontal o sentadilla Zercher
mTor Sentadilla goblet o sentadilla de leñador
Myo Reps Extensiones
Pesado Press de banca o press de banca inclinado
mTor Press de banca plano con mancuernas o press inclinado con mancuernas
Myo Reps Máquina “pec deck” o máquina de press de pecho
Pesado Press militar o press de hombros en máquina Smith
mTor Levantamientos laterales en banca inclinada
Myo Reps Levantamientos laterales con mancuerna o maquina de press de hombros
Pesado Press de banca con agarre cerrado o press en el piso con agarre cerrado
mTor Extensiones sobre la cabeza con una mancuerna
Myo Reps Tirón en polea
Pesado Peso muerto rumano (pausa/descanso) o peso muerto cluster con elevación a la altura de la canilla
mTor Peso muerto rumano con mancuernas con la punta de los pies elevadas una pulgada
Myo Reps Curl de pierna acostado
Pesado Dominadas con agarre neutral o pulldown con polea
mTor Pullover con mancuerna
Myo Reps Pulldown con brazos extendidos
Pesado Remo acostado o remo Pendlay
mTor Remo sentado con agarre neutral
Myo Reps Elevaciones posteriores con mancuerna o maquina para deltoides posteriores
Pesado Curl con barra parado
mTor Curl inclinado con mancuernas (ambos brazos a la vez)
Myo Reps Curl con polea
La Rutina Semanal
El plan está diseñado para 6 días por semana, aunque exploramos otras opciones más abajo.
Lunes (Empuje 1)
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A. Sentadilla frontal o sentadilla Zercher: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
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B. Press de banca con agarre cerrado o press en el piso con agarre cerrado: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
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C. Press de banca plano con mancuernas o press inclinado con mancuernas: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento tanto tiempo como puedas.
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D. Levantamientos laterales con mancuerna o maquina de press de hombros: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
Martes (Tirón 1)
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A. Peso muerto rumano (pausa/descanso) o peso muerto cluster con elevación a la altura de la canilla: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
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B. Pullover con mancuerna: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de 1 serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento tanto tiempo como puedas.
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C. Elevaciones posteriores con mancuernas o máquina para deltoides posteriores: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre estas.
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D. Curl con barra parado: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
Miércoles (Empuje 2)
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A. Press Militar o press de hombros en máquina Smith: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
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B. Sentadilla goblet o sentadilla de leñador: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
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C. Extensiones sobre la cabeza con una mancuerna: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
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D. Máquina “pec deck” o máquina de press de pecho: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
Jueves (Tirón 2)
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A. Dominada con agarre neutral o pulldown con polea: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
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B. Remo sentado con agarre neutral: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
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C. Curl de pierna acostado: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
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D. Curl inclinado con mancuernas (ambos brazos a la vez): 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
Viernes (Empuje 3)
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A. Press de banca o press de banca inclinado: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
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B. Elevaciones laterales con en banco inclinado: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
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C. Extensiones de pierna: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
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D. Tirón en polea (triceps): 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
Sábado (Tirón 3)
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A. Remo acostado o remo Pendlay: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
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B. Peso muerto rumano con mancuernas con la punta de los pies elevados 1 pulgada: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
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C. Pulldown con brazos extendidos: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
-
D. Curl inclinado con mancuernas (ambos brazos a la vez): 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
A. Sentadilla frontal o sentadilla Zercher: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
B. Press de banca con agarre cerrado o press en el piso con agarre cerrado: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
C. Press de banca plano con mancuernas o press inclinado con mancuernas: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento tanto tiempo como puedas.
D. Levantamientos laterales con mancuerna o maquina de press de hombros: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
A. Peso muerto rumano (pausa/descanso) o peso muerto cluster con elevación a la altura de la canilla: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
B. Pullover con mancuerna: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de 1 serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento tanto tiempo como puedas.
C. Elevaciones posteriores con mancuernas o máquina para deltoides posteriores: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre estas.
D. Curl con barra parado: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
A. Press Militar o press de hombros en máquina Smith: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
B. Sentadilla goblet o sentadilla de leñador: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
C. Extensiones sobre la cabeza con una mancuerna: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
D. Máquina “pec deck” o máquina de press de pecho: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
A. Dominada con agarre neutral o pulldown con polea: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
B. Remo sentado con agarre neutral: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
C. Curl de pierna acostado: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
D. Curl inclinado con mancuernas (ambos brazos a la vez): 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
A. Press de banca o press de banca inclinado: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
B. Elevaciones laterales con en banco inclinado: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
C. Extensiones de pierna: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
D. Tirón en polea (triceps): 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
A. Remo acostado o remo Pendlay: 2 a 3 series de calentamiento de 4-6 repeticiones, seguidas de una serie pausa/descanso o cluster.
B. Peso muerto rumano con mancuernas con la punta de los pies elevados 1 pulgada: 1 a 2 series de calentamiento de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, seguidas de una serie de 8-10 repeticiones al fallo (cadencia lenta), al terminar mantén una posición de estiramiento.
C. Pulldown con brazos extendidos: 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
D. Curl inclinado con mancuernas (ambos brazos a la vez): 1 a 2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones, seguidas de una serie de 10-12 repeticiones al fallo, luego haz tantas micro-series de 3 repeticiones como puedas con 15-20 segundos de descanso entre ellas.
Como hacer las series de calentamiento
Puedes hacer entre 1 y 3 series preparatorias para cada ejercicio. Normalmente se hacen 3 series gradualmente más pesadas para los ejercicios pesados (sentadilla, press de banca, etc) y 1 o 2 para los demás. Si estás en la categoría de levantadores que utiliza un peso muy alto puede que necesites más de 3 series de calentamiento para los ejercicios pesados (por ejemplo si levantas 300 kilos en sentadillas puede que necesites 4-6 series de calentamiento).
No te pases. Recuerda la principal pauta de esta rutina: minimizar el volumen para evitar el exceso de cortisol. Para la mayoría de los ejercicios basta con 2 series de calentamiento.
NO uses los métodos especiales en las series de calentamiento. Por ejemplo, si estás calentando para una serie de pausa/descanso y sabes que el peso que usarás solo te permite hacer 4-6 repeticiones, entonces haz 4-6 repeticiones en las series de calentamiento. La primer serie debería ser fácil, un 6 de 10 en la escala de esfuerzo - y la última debería ser un poco desafiante, pero no demasiado, un 8 de 10.
-
Para los ejercicios mTOR: Haz series de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, pero no hagas el estiramiento al final. Repito, la primer serie de calentamiento debería ser fácil y la última más difícil, pero no al fallo.
-
Para las “myo reps”: No uses la porción de pausa/descanso (las mini-series de 3 repeticiones). Simplemente haz 2 series de 10-12 repeticiones normales, de nuevo, una serie fácil y una más difícil pero sin pasarte.
Para los ejercicios mTOR: Haz series de 8-10 repeticiones con una fase negativa lenta, pero no hagas el estiramiento al final. Repito, la primer serie de calentamiento debería ser fácil y la última más difícil, pero no al fallo.
Para las “myo reps”: No uses la porción de pausa/descanso (las mini-series de 3 repeticiones). Simplemente haz 2 series de 10-12 repeticiones normales, de nuevo, una serie fácil y una más difícil pero sin pasarte.
¿Y si no Puedo Entrenar 6 Veces por Semana?
Recomiendo la rutina de 6 veces por semana si quieres obtener las mejores ganancias. Es la frecuencia óptima para estimular el crecimiento. Cada rutina tiene una duración de 30-40 minutos, por lo que debería ser posible por lo que deberían caber en tu calendario. Pero si te es absolutamente imposible entrenar 6 veces por semana, prueba estas opciones.
5 Días por Semana
Primer Semana
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Lunes: Empuje 1
-
Martes: Tirón 1
-
Miercoles: Empuje 2
-
Jueves: LIBRE
-
Viernes: Tirón 2
-
Sabado: Empuje 3
-
Domingo: LIBRE
Segunda Semana
-
Lunes: Tirón 3
-
Martes: Empuje 1
-
Miercoles: Tirón 1
-
Jueves: LIBRE
-
Viernes: Empuje 2
-
Sabado: Tirón 2
-
Domingo: LIBRE
Lunes: Empuje 1
Martes: Tirón 1
Miercoles: Empuje 2
Jueves: LIBRE
Viernes: Tirón 2
Sabado: Empuje 3
Domingo: LIBRE
Lunes: Tirón 3
Martes: Empuje 1
Miercoles: Tirón 1
Jueves: LIBRE
Viernes: Empuje 2
Sabado: Tirón 2
Domingo: LIBRE
4 Días por Semana
Primer Semana
-
Lunes: Empuje 1
-
Martes: Tirón 1
-
Miercoles: LIBRE
-
Jueves: Empuje 2
-
Viernes: LIBRE
-
Sabado: Tirón 2
-
Domingo: LIBRE
Segunda Semana
-
Lunes: Empuje 3
-
Martes: Tirón 3
-
Miercoles: LIBRE
-
Jueves: Empuje 1
-
Viernes: LIBRE
-
Sabado: Tirón 1
-
Domingo: LIBRE
Esta rutina no es para tí si entrenas menos de 4 días por semana.
Lunes: Empuje 1
Martes: Tirón 1
Miercoles: LIBRE
Jueves: Empuje 2
Viernes: LIBRE
Sabado: Tirón 2
Domingo: LIBRE
Lunes: Empuje 3
Martes: Tirón 3
Miercoles: LIBRE
Jueves: Empuje 1
Viernes: LIBRE
Sabado: Tirón 1
Domingo: LIBRE
¿Y Abdominales, Pantorrillas, Antebrazos?
Agregar ejercicios solo porque sí puede conducir a un efecto dominó no deseado. Agregar ejercicios de abdominales, pantorrillas y antebrazos no es un gran problema ya que son grupos de músculos pequeños y se los entrena con ejercicios de bajo impacto, por lo tanto no tendrán un gran impacto en tu recuperación. El problema comienza si te tomas la libertad de agregar demasiado.
Por lo tanto te lo haré fácil: puedes agregar 1 ejercicio de abdominales, pantorrillas o antebrazos cada día. No tienes porqué agregar ejercicios para cada músculo todos los días, simplemente cambia el “músculo extra” a entrenar, por ejemplo:
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Días 1 y 4: Pantorrillas
-
Días 2 y 5: Abdominales
-
Días 3 y 6: Antebrazos
Personalmente prefiero usar el método mTOR o “myo reps” para estos ejercicios extra, usando la misma metodología que para los demás ejercicios (1-3 series de calentamiento con una serie de máximo esfuerzo) pero también puedes utilizar el método de altas repeticiones del primer programa.
Días 1 y 4: Pantorrillas
Días 2 y 5: Abdominales
Días 3 y 6: Antebrazos
¿Puedo Añadirle Caminatas de Granjero?
La caminata de granjero es un ejercicio muy util y versatil. Pueden ayudarte a ganar músculo, perder grasa y remediar la falta de fuerza en ciertos músculos poco trabajados. Aunque son muy demandantes. No voy a decirte que no las hagas porque son muy efectivas. Pero hay un límite que debes respetar si quieres mantener una buena progresión.
Recuerda que puedes añadir 1 ejercicio extra por día, y la caminata de granjero puede ser este ejercicio extra. Pero como requieren mucho más esfuerzo que ejercicios de abdominales, pantorrillas y antebrazos solo puedes hacerlas 1 vez por semana. Recomiendo que evites hacerlas luego de “Empuje 1” o “Tirón 1” ya que estos son más demandantes debido a las sentadillas y peso muerto pesados.
También puedes hacer empujes de trineo o el “Zercher carry”. Cuanto hacer y qué ejercicio usar depende de tus objetivos.
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Para Fuerza y Tamaño: Haz la caminata (o equivalente) al principio de la y con una carga pesada. Será una buena activación muscular para el resto de la sesión. Cada serie debería durar unos 10-15 segundos. Recomiendo 4 series como máximo, esto incluye 1 o 2 series de esfuerzo alto y 2-3 de calentamiento gradualmente más pesadas.
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Para la Pérdida de Grasa: Utiliza un peso más liviano, con una mayor duración y haz la caminata (o equivalente) al final de la sesión. De esta manera la fatiga no tendrá un impacto negativo en tu desempeño de los demás ejercicios. Las series deberían durar unos 45-60 segundos y un peso moderado es tu mejor opción. Haz 3-4 series de este estilo, todas con prácticamente el mismo peso moderado. Si estás en buena condición física una proporción de trabajo-descanso de 1:1 es óptima.
Para Fuerza y Tamaño: Haz la caminata (o equivalente) al principio de la y con una carga pesada. Será una buena activación muscular para el resto de la sesión. Cada serie debería durar unos 10-15 segundos. Recomiendo 4 series como máximo, esto incluye 1 o 2 series de esfuerzo alto y 2-3 de calentamiento gradualmente más pesadas.
Para la Pérdida de Grasa: Utiliza un peso más liviano, con una mayor duración y haz la caminata (o equivalente) al final de la sesión. De esta manera la fatiga no tendrá un impacto negativo en tu desempeño de los demás ejercicios. Las series deberían durar unos 45-60 segundos y un peso moderado es tu mejor opción. Haz 3-4 series de este estilo, todas con prácticamente el mismo peso moderado. Si estás en buena condición física una proporción de trabajo-descanso de 1:1 es óptima.
¿Y el Cardio?
¿Puedes añadir cardio a esta rutina? Por supuesto! Que tipo de ejercicio hacer depende de ti.
A algunos les va mejor con sprints alácticos (que no produce ácido láctico), con un esfuerzo máximo que dura alrededor de 9-12 segundos, seguido de 60-90 segundos de descanso o descanso activo. Otros prefieren ejercicios lácticos (que producen ácido láctico), los cuales utilizan esfuerzos intensos con una duración de 30-60 segundos y 60-90 segundos de descanso o descanso activo. Y a otros prefieren actividades continuas de baja intensidad.
Haz el tipo de cardio que más te guste. El simple hecho de tener que hacer un tipo de cardio que no te gusta puede causar estrés y ponerte en un estado mental negativo, aumentando tu nivel de cortisol aún más.
La cantidad de cardio depende del tipo que realizes. Haz lo suficiente para facilitar la pérdida de grasa, pero no al punto de aumentar tus niveles de cortisol.
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Para Sprints Lácticos: No hagas más de 12 minutos, 6 a 8 sprints con períodos de recuperación activa son suficientes.
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Para Ejercicio Láctico: No te pases de los 16 minutos, 6 a 8 circuitos de 30-60 segundos con períodos de recuperación activa son suficientes.
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Para Cardio Continuo de Baja Intensidad: No son necesarios más de 30 minutos a una intensidad de 120 latidos por minuto.
Al añadir cardio a un régimen de pérdida de peso debes hacerlo de forma gradual (en términos de duración y frecuencia). Si comienzas de sopetón con 6 días por semana con la máxima duración recomendada, no tendrás opciones restantes cuando la pérdida de grasa se ralentice.
Comienza con 2 sesiones semanales y observa cómo impactan tu recuperación y el progreso de las sesiones de levantamientos. Añade más sesiones solamente de ser necesario y si no afectan a tu recuperación y progreso.
Para Sprints Lácticos: No hagas más de 12 minutos, 6 a 8 sprints con períodos de recuperación activa son suficientes.
Para Ejercicio Láctico: No te pases de los 16 minutos, 6 a 8 circuitos de 30-60 segundos con períodos de recuperación activa son suficientes.
Para Cardio Continuo de Baja Intensidad: No son necesarios más de 30 minutos a una intensidad de 120 latidos por minuto.