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¿POCO TIEMPO PARA ENTRENAR? PRUEBA ESTA CORTA RUTINA DE FUERZA
¿POCO TIEMPO PARA ENTRENAR? PRUEBA ESTA CORTA RUTINA DE FUERZA
VUÉLVETE MÁS FUERTE A PESAR DE TU FALTA DE TIEMPO. SOLO TOMA 21 MINUTOS.
Dependiendo de tu objetivo, ya sea fuerza, tamaño o pérdida de grasa - puedes emplear muchas estrategias para acortar una sesión de entrenamiento. Digamos que tu objetivo no es la pérdida de grasa. Ya que es fácil diseñar una rutina para perder grasa que dure menos de 20 minutos. Enfoquémonos en el entrenamiento de fuerza.
Cuando un cliente tiene poco tiempo para entrenar y su objetivo es ganar fuerza y tamaño les recomiendo el método CMAM. Significa que debes comenzar una serie al principio de cada minuto (cada minuto al minuto). Les presento una rutina machacadora que hice hace unos años:
CMAM EN 21 MINUTOS
- 4 repeticiones de sentadillas frontales a 75%
- 4 repeticiones de press de banca a 75%
- 4 repeticiones de peso muerto a 75% (En realidad hice levantamientos de piedras atlas pero la mayoría de los gimnasios no las tiene)
Comienzas una serie al inicio de cada minuto y debes completar la serie (4 repeticiones de un ejercicio) antes del inicio del siguiente minuto. Si llegas a un punto donde no puedes hacer las 4 repeticiones seguidas, tomate un descanso de 10 a 15 segundos y termina la serie… ¡simplemente tendrás menos tiempo para descansar antes de la próxima serie! Haz un ejercicio diferente cada minuto:
- Minuto 1 = 4 repeticiones de sentadillas frontales
- Minuto 2 = 4 repeticiones de press de banca
- Minuto 3 = 4 repeticiones de peso muerto
Repite este esquema hasta que hayas pasado los 21 minutos. ¿Por qué 21 minutos? Porque así cada ejercicio tiene 7 series.
Si prefieres enfocarte en el tren superior puedes reemplazar el peso muerto con dominadas. Hasta puedes hacer power cleans en lugar de peso muerto si quieres trabajar en tu potencia (recomiendo un 70% en lugar de 75% para power cleans).
NECESITARÁS un día de descanso luego de esta.
EL MEJOR PRESS DE BANCA PARA DESARROLLAR LOS PECTORALES
EL MEJOR PRESS DE BANCA PARA DESARROLLAR LOS PECTORALES
DA MIEDO, PERO ES EL MEJOR EJERCICIO PARA ACTIVAR EL PECHO
Un press de banca para desarrollar tus pectorales, no tu ego.
Todo culturista debería olvidarse del press de banca tradicional. La única razón por la que aún se usa es ego, ego, ego.
El press de banca tradicional no aísla los pectorales como muchos creen, en realidad es un esfuerzo conjunto de tríceps, deltoides, pectorales, bíceps braquial, dorsales y hasta los cuádriceps. Dependiendo de la anatomía de cada individuo puede que algunos de estos músculos secundarios estén contribuyendo más que los propios pectorales. El efecto: mínima estimulación y cero desarrollo.
Pero, *suspiro*, el press de banca te permite levantar mucho peso. Puedes cargar tres discos o más de cada lado y creerte, desde lo más profundo de tu ser, que el peso que usas es una medida de tu valor como ser humano, o de tu superioridad comparada al pobre bastardo que solo usa a cada lado.
Si, en cambio, consigues poner tu ego de lado junto a otras tonterías infantiles, tal vez escuches al legendario trainer Vince Gironda de hace varias décadas atrás, quien, si estoy canalizando su espíritu correctamente está diciendo que cualquier culturista que basa su entrenamiento de pecho en el press de banca tradicional “tiene la cabeza metida en el culo”.
En su lugar, Vince recomendaba el press al cuello, al cual se refería cariñosamente como press guillotina, dada la chance de separarte la cabeza de los hombros al hacer el ejercicio.
¿Qué es el Press Guillotina?
El press guillotina es tan solo un press de banca en el que tomas una agarre más ancho que la medida de los hombros y bajas la barra a tu cuello. Y si te fijas por un momento en la anatomía del ejercicio, verás que tiene una mejor estimulación de los músculos pectorales que prácticamente cualquier ejercicio de pecho.
Al bajar la barra hasta el cuello con los codos hacia afuera, estimulas las fibras pectorales a lo largo de las líneas eje. Obtienes la mayor activación posible de todas las fibras en la parte superior, media e inferior de los músculos pectorales. Además, obtienes menos activación/implicación de los deltoides anteriores, los cuales, generalmente, están demasiado implicados en el press de banca.
¿Tiene alguna desventaja?
A pesar de su nombre, el press guillotina no corre el riesgo de cortarte la cabeza. Eso sería estúpido. Lo peor que te podría pasar es que la barra se te quede atascada en el cuello, lo cual pondría una gran cantidad de presión a tu tráquea, posiblemente asfixiandote y haciendo que tus ojos se pongan muy saltones, en última instancia conduciendo a un estado progresivo de hypoxia en el cerebro, eventualmente dejándote inconsciente y posiblemente muerto. Pero no, no te cortará la cabeza.
La solución es, por supuesto, usar mucho menos peso que el que usarías en el press de banca tradicional, y tener un ayudante. A falta de alguien que te ayude podrías usar la máquina Smith, la cual, en el caso de fallo muscular inminente, provee varias oportunidades para trabar la barra antes de que llegue a tu cuello.
El ejercicio puede causar dolor/tensión en los hombros de algunos levantadores que fuerzan los hombros a actuar como estabilizadores, pero estos se ajustan y fortalecen con el tiempo. De lo contrario, usa la anteriormente mencionada máquina Smith, la cual hace todo el trabajo estabilizando el movimiento, por lo tanto te libras del dolor (excepto tal vez el dolor de tener los hombros estirados en un ángulo al que no estás acostumbrado).
Tambíen puedes, si te atreves (porque reducirá el peso que puedes usar aún más), usa un agarre tan ancho como te lo permita la máquina Smith. Esto eliminará la implicación de los hombros (y tríceps) y hará que el press guillotina trabaje casi exclusivamente los pectorales.
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