8 ERRORES QUE COMETEN LOS HOMBRES EN SUS DIETAS
EVITA ESTOS ERRORES... A MENOS QUE QUIERAS UN "DAD-BOD".
1 - Usar Dietas Pensadas para Mujeres Sedentarias
La mayoría de los programas de pérdida de peso y libros de dietas son diseñados con un “avatar” en mente. Este es el tipo de persona para el cual se diseña el producto, el consumidor objetivo. Los planes y libros de pérdida de peso a la última moda están diseñados con un avatar en mente: mujeres sedentarias.
¿Eres una ama de casa de clase media que tiene 2,3 hijos de 30 a 40+ años de edad y para ti “hacer ejercicio” significa una caminata alrededor de la cuadra con tus amigas? ¿No? ¿Entonces porque sigues la misma dieta que la madre de las publicidades de yogurt? Este tipo de dietas están diseñadas para alcanzar el objetivo de quienes las siguen: ver números más pequeños en la balanza. Hasta los hombres se obsesionan con la partida de peso, sin tener idea de composición corporal y catabolismo muscular.
“Pero… perdí 10 kilos!” Claro, perdiste 5 kilos de grasa, 3 kilos de músculo y 2 kilos de agua. Felicitaciones, eres más pequeño, más débil, produces menos testosterona y tu metabolismo apesta aún más. Te re-asignaste tu sexo sin necesidad de inyectarte estrógeno o cortarte el pene. La felicito por la pérdida de peso señora. Puede ir a mirar su telenovela.
A menos que seas gravemente obeso y simplemente quieres evitar morirte en un año, tus objetivos dietarios están por encima de lo que te puede brindar una dieta “pop”. Quieres menos grasa, pero también quieres más músculo, más fuerza y más habilidad atlética. No podrás alcanzar ninguno de estos si usas el plan dietario de alimentos congelados de tu madre o el libro con la última moda en dietas.
Solución
Si necesitas un plan nutricional para volver al buen camino, asegúrate de que esté diseñado con tu “avatar” en mente: un tipo que va al gimnasio regularmente y a quien le interesa más verse bien y tener un buen desempeño que los números en la balanza. Asegurate que toma en cuenta el hecho de que quieres ganar músculo y fuerza. Consejo: dietas de este tipo no son promocionadas por famosas de 4ta categoría y no tienen nombres como “la dieta flash” (literalmente el primer resultado que aparece me en google). Intentaré agregar opciones en este sitio y linkearlas aquí en el futuro.
2 - Pasarse con lo de “Hay que Comer a lo Grande para ser Grande”
A la mayoría de los hombres les gusta comer, mucho. Por lo que es fácil pasarse de la raya cuando estás en una dieta hipercalórica con el objetivo de ganar músculo. Pero hay una diferencia entre comer para tener el combustible suficiente para tu entrenamiento, recuperación e hipertrofia, y comer tanto que simplemente pareces un tipo gordo con buenos trapecios en lugar de un levantador con músculos.
No importa que tus brazos sean grandes si 8 centímetros de esa “grandeza” es grasa. Si el tamaño de tu barriga va en aumento no hay dudas de que te estás excediendo en el superávit calórico necesario para una hipertrofia óptima. No estás ganando músculo, simplemente estás añadiendo depósitos de grasa (las cuales no serán fáciles de perder) y puede que hasta estires tu piel permanentemente.
En el peor de los casos, puede que desarrolles una resistencia anabólica: una disminución en la habilidad de ganar músculo causada por un exceso calórico a largo plazo. Comienza con una resistencia la insulina, seguida de resistencia a la leptina y acaba manifestándose en un exceso en la ganancia de grasa, pérdida de la congestión muscular (“pump”) al entrenar, ganancias de fuerza estancadas, inflamación y hasta pérdida de libido. Perder grasa luego de cada fase de ganancia de peso se vuelve cada vez más difícil, y cuando te des cuenta tendrás esa barriga que te hace parecer una mujer embarazada y te quita años de vida.
Solución
Tan solo necesitas unos pocos cientos de calorías extras sobre tu cantidad de mantenimiento para ganar músculo. El objetivo es ganar volumen en los músculos, no la barriga. Consume alimentos nutritivos para obtener el combustible que necesitas, nada de dulces y comida chatarra. La calidad de la comida importa, quien diga lo contrario te está vendiendo fantasías (o ebooks).
3 - Comer Igual que un Culturista Profesional
Una gran parte de quienes cometen el error número dos lo hacen porque intentan imitar la dieta de su culturista preferido, su ídolo musculoso de películas de acción. ¿El problema? Que no todos tienen la genética de un profesional, no realizan las sesiones de entrenamiento maratónicas que realizan estos, y más que nada no usan las mismas drogas que los profesionales. Ni siquiera quienes usan esteroides lo hacen en la misma medida que los profesional. Todo esto les da cierta libertad a la hora de elegir su dieta. Estos profesionales pueden hacer dietas tan locas sin sufrir repercusiones (por lo menos por unos años) a causa de las drogas que consumen.
Sigue sus dietas si quieres engordar y acabar con tu salud. Sigue sus dietas de pérdida de peso y perderás músculo… y acabarás con tu salud. Y tristemente, muchos de estos culturistas profesionales y gurús del entrenamiento se ganan la vida vendiendo estos planes dietarios disfuncionales a sus fans llenos de ilusiones. ¿Y esos planes personalizados que venden? Generalmente tienen tres o cuatro versiones del mismo plan con pequeños cambios a cada uno. y te envían por email el que les parezca que más o menos se adapta a tus objetivos. Están lejos de ser “personalizados”.
Solución
Tomate los consejos de los profesionales con un granito de sal, o por lo menos unos cuantos gramos de anabólicos. Puede que aprendas buenos consejos de estos tipos - algunos son bastante inteligentes - pero recuerda que sus planes son SUS PLANES. No los tuyos. Tu cuerpo es tu laboratorio y tendrás que conducir tus propios experimentos para determinar qué funciona y que no. Esto requiere cierta cantidad de investigación y trabajo. ¿No te gusta la idea? Sigue pagando a otro por el privilegio de ser su zorra de las dietas.
4 - Comenzar una Fase de “Cutting” Cuando No Hay Nada por Debajo que Mostrar
Muchos hombres tienen la impresión de que si tan solo pierden 5 o 10 kilos, descubrirán un cuerpo esculpido digno de una portada de revista. Al final acaban descubriendo que no había nada digno de ser descubierto bajo esa capa de grasa.
Es comprensible. Levantas pesas regularmente, pero tu cuerpo se ve un poco “suave” y mullido. Y tener abdominales visibles puede que aumente tus chances de ver una mujer desnuda fuera de la pantalla del monitor. Por lo tanto comienzas una dieta de pérdida de grasa. ¿El resultado? Escualidez. Un metabolismo debilitado. La inhabilidad de comer más de tres carbohidratos en una comida sin engordar.
Primero que nada, recuerda que los competidores más “pequeños” de Men’s Physique en los escalones más altos pesan alrededor de 100 kilos, con una bajo porcentaje de grasa corporal. Y generalmente son más altos que la mayoría de los demás culturistas en otras categorías. Por lo tanto si pesas 78 kilos y no puedes ver tus abdominales no estarás feliz al llegar a los 68 kilos. La masa muscular importa, sinó un bajo porcentaje de grasa corporal no te ayudará en nada. Asegurate de tenerla antes de adoptar un plan de pérdida de grasa.
Solución
Muchos recomiendan una fase de “bulking” antes de adoptar un dieta de este tipo. Y claro, necesitas ganar músculo. Pero la mayoría de los hombres “skinny-fat” tienen los mismos problemas nutricionales que los gordos - un mecanismo disfuncional de consumo de nutrientes y una baja capacidad para particionar nutrientes. En resumen, cuando comen para ganar tamaño, ganan mayormente grasa. Y cuando adoptan una dieta para perder grasa, acaban con un cuerpo fragilizado. Parece ser que lo que comen se almacena más que nada como grasa corporal en lugar de ser usada para ganar músculo. La solución no está en una fase de “bulking” o “cutting”. La solución se trata de arreglar estos problemas subyacentes.
Está bien deshacerse de la comida chatarra, pero no es necesario comenzar una “dieta”.
5 - Tomar Demasiada Cerveza
Según Dani Shugat, editor de T Nation el cual trabajó como dietista. El 90% de los clientes de sexo masculino perdió grasa al simplemente reducir su consumo de alcohol, o simplemente abandonándolo por completo. Y estos no eran alcohólicos ni nada por el estilo, simplemente tomadores casuales, quienes disfrutaban unas pocas cervezas luego del trabajo mientras miraban el partido.
Dejando de lado las calorías, al alcohol no es un simple acumulador de grasa sino un supresor de la quema de la misma. Si tu objetivo es perder grasa, ponerte a propósito en un estado de quema de grasa reducido no es una buena idea. Y el consumo excesivo de alcohol tiene varios mecanismos que aplastan tu capacidad de sintetizar proteínas y de recuperación.
Una cerveza luego del trabajo o los fines de semana no arruinará tu físico, ¿pero eres capaz de parar por ahí? Y si tu objetivo es la pérdida de grasa, ¿puedes aceptar el hecho de que frenará tu progreso?. Si tienes un límite diario de calorías, ¿estás dispuesto a usar 300 de ellas en 2 cervezas en lugar de ”gastarlas” en comidas o suplementos que te acerquen a tu meta? Tal vez tu objetivo físico no es tan importante para tí.
Claro, algunos pueden tomar con impunidad, por lo menos por cierto tiempo, mientras son jóvenes. Pero la mayoría de los hombres no tienen este lujo. Y muchos no se dan cuenta de ello hasta que tienen más de 40 y tienen un pozo muy profundo del que salir.
Solución
Toma una mirada crítica hacia tus hábitos con el alcohol. Pon de lado los mensajes subliminales de las publicidades de cerveza que te envalentonan a tomar y a la mierda lo que sea que te piensen tus amigachos. ¿Has ido demasiado lejos? ¿Como mínimo, le pone un freno tu progreso?. Si te es imposible vivir sin un relajante luego del trabajo o necesitas un lubricante social y es legal donde vives, una cantidad tan pequeña como de 2.5 mg de THC tienen todos los beneficios relajantes del alcohol y ninguna de las desventajas. Y hasta puedes obtenerla en forma de mentas de 2 calorías si quieres que tus pulmones estén igual de saludables que tu cintura.
6 - No Aprender a Cocinar
Mami ya no está y hay hombres adultos que no pueden alimentarse por sí solos. Triste. No aprender a cocinar es como no aprender a limpiarte el culo. ¿Cuan masculino es no poder prepararte tu propia comida para cumplir tus objetivos? ¿Eres más “alfa” porque dependes de otros para alimentarte? ¿Te crees listo por no saber como hacer algo necesario todos los días de tu vida, varias veces al día?
Esta “falta de habilidad” hace que muchos hombres dependan de otra persona, la cual hace las elecciones nutricionales en su lugar, ya sea su esposa a la cual le importa un bledo sus estúpidos objetivos, una empresa de comidas rápidas o un fabricante de pizzas el cual agregaría cocaína a las mismas si eso significase que comprarás más. Cocinar tu propia comida es una forma muy básica de autosuficiencia. Si no puedes alimentarte a ti mismo no solo estás asumiendo una ignorancia voluntaria, sino que estás poniendo tus objetivos en manos de otros - y a esta gente le importa un bledo.
Solución
Despierta, se un verdadero hombre y ponte un delantal. Está bien, puedes saltarte lo del delantal. Pero comienza aprendiendo las habilidades básicas y toma control. Tienes el internet para ayudarte.
7 - Adoptar una Actitud Complaciente
Pobre de las mujeres. La presión social para no engordar es mayor en ellas. Hay presión para lucir bien, y lucir bien generalmente significa no ser obesa. I esto no es algo malo. “¡Oh no, tengo que mantenerme en mejor forma debido a las demandas que me impone la sociedad!” Boo-hoo. Sabes que te gusta lucir bien, y tener una vida más larga es un bono. A veces la presión exterior nos alienta a tomar mejores decisiones.
Los hombres no sufren esta presión en la misma magnitud. La barriga cervecera y los senos masculinos (“man boobs”) son parte del uniforme de los hombres de más de 35 en muchos países. Es algo aceptado, y da lamentable. Las mujeres generalmente están rodeadas de otras mujeres que están constantemente preocupadas con sus cuerpos y dietas. Esto típicamente no es cierto para los hombres. Tus amigos son algo gordos, comen mucha basura… generalmente mientras chocan los 5. Y sus actividades sociales generalmente giran alrededor de beber y comer.
Aún recuerdo la vez que un tipo me dijo que era imposible limpiar si dieta ya que mira los partidos con sus amigos y “tiene que” comer los bocadillos. Si, era un hombre adulto y poseía ambos testículos.
Solución
Divorciate. Bueno, no lo hagas, pero imagina que lo haces. Sacudete fuera de este cuerpo de padre casado y complaciente. Así es, haz de cuenta que luego de tantos años vuelves al rodeo y si tienes suerte, un nuevo par de ojos te verá desnudo. Tal vez ojos más jóvenes y deportivos. Y quieres que la acompañes para ir de escalada. ¿Sigues satisfecho con el cuerpo que tienes como resultado de tus elecciones alimenticias? Lo más probable es que la respuesta sea un no. Puede que cambies tu entrenamiento, pero definitivamente te sentirás obligado a cambiar tu dieta.
8 - Pensar que Pueden Comer Como lo Hacían Cuando Eran Adolescentes
Se terminó la secundaria. Ya no tienes 17, practicas varios deportes, y tienes partidas y/o prácticas de varias horas casi todos los días de la semana. Solo sigues siendo ese adolescente en tu cabeza. La mayoría de los hombres siguen anotando goles y corriendo por la cancha, aunque sus cuerpos no coinciden con esa imagen mental.
Aunque entrenes con regularidad, probable tienes un tiempo limitado debido a varias responsabilidades. Ya no puedes comer como lo hacías cuando tenías dos prácticas de fútbol al día. Las cuales han sido reemplazadas por 45 minutos de levantamiento de pesas y estrés en el trabajo. Tu dieta debe ajustarse a tus necesidades y niveles de actividad actuales.
Solución
Comienza a comer como un adulto. Da una vuelta de página. Estás comenzando de 0. Deja de lado cualquier idea que tengas sobre lo que funcionaba en su tiempo y como solías comer. Párate de frente al espejo y preguntate que es lo que necesita ESE CUERPO. Lo más probable es que tenga necesidades diferentes a las de tu cuerpo adolescente, el cual comía ciertos alimentos con impunidad.
La pérdida de grasa comienza en tu mente. Organiza el desorden, se honesto con ti mismo y lograrás crear un plan nutricional que funcione para tí.
