LA MEJOR MANERA DE HACER REMO, PUNTO
Lo que debes saber...
- El remo con agarre supinado (palmas hacia arriba) requiere un mayor esfuerzo por parte de los bíceps y permite usar una mayor carga que cualquier otro ejercicio de aislamiento.
- Un agarre supinado puede aumentar tu fuerza en hasta 33% debido a una mayor activación del bíceps.
- El remo con agarre supinado ayuda a fortalecer los abdominales y espalda baja ya que necesitas usarlos para estabilizarte mientras tiras de la barra hacia tu torso.
- El remo te ayuda a reforzar tu técnica con una carga pesada y a mantener tu posición, lo cual mejora tu desempeño en el peso muerto.
- El remo promueve una buena postura de cadera, esto pone el esfuerzo en los glúteos y el isquiotibial, aumentando la hipertrofia y desarrolla extensiones de cadera más explosivas para sprints, saltos y cleans.
Rema y Crece
El remo con barra tradicional es un gran ejercicio para eliminar errores en tu técnica y defectos como poca estabilidad en la zona media y falta de fuerza en la posición de bisagra.
Pero al hacer el ejercicio con un agarre supinado (palmas hacia arriba) hay un mayor estímulo de sobrecarga en los bíceps y lo transforma en un ejercicio aún más completo.
¿Por qué remar?. Aquí hay 6 razones
1- Ningún otro ejercicio se compara en cuanto a desarrollar el grosor de espalda.
Los dorsales tienen una fibra muscular con una orientación única, no es completamente vertical ni completamente horizontal. En su lugar tienen una fibra muscular con orientación diagonal, la cual es adecuada para tirar tanto de forma vertical como horizontal.
Si el objetivo es el desarrollo de los dorsales, la mejor manera de hacerlo es tirando verticalmente (dominadas y sus variantes) y horizontalmente (remo y sus variantes) para una máxima hipertrofia. Por lo tanto haciendo remo con un alto volumen y carga tendrás un desarrollo máximo del ancho de espalda.
Los dorsales tienen una fibra muscular con una orientación única, no es completamente vertical ni completamente horizontal. En su lugar tienen una fibra muscular con orientación diagonal, la cual es adecuada para tirar tanto de forma vertical como horizontal.
Si el objetivo es el desarrollo de los dorsales, la mejor manera de hacerlo es tirando verticalmente (dominadas y sus variantes) y horizontalmente (remo y sus variantes) para una máxima hipertrofia. Por lo tanto haciendo remo con un alto volumen y carga tendrás un desarrollo máximo del ancho de espalda.
2- Te permite practicar el “hip hinge” (movimiento de bisagra con la cadera).
El hip hinge es un patrón de movimiento primordial que merece su lugar en toda rutina de entrenamiento. Es vital para maximizar la performance en peso muerto, swings, levantamientos olímpicos que desarrollan músculos de alta performance y fuerza en general.
Desafortunadamente, la mayoría de levantadores tiene una técnica atroz en el hip hinge, lo que les impide mantener una postura sólida en la zona media cuando las caderas están cargadas.
El agarre supinado, en cambio, refuerza la postura ideal para el hip hinge, esto pone el esfuerzo en los glúteos y el isquiotibial, aumentando la hipertrofia y desarrolla extensiones de cadera más explosivas para sprints, saltos y cleans.
El hip hinge es un patrón de movimiento primordial que merece su lugar en toda rutina de entrenamiento. Es vital para maximizar la performance en peso muerto, swings, levantamientos olímpicos que desarrollan músculos de alta performance y fuerza en general.
Desafortunadamente, la mayoría de levantadores tiene una técnica atroz en el hip hinge, lo que les impide mantener una postura sólida en la zona media cuando las caderas están cargadas.
El agarre supinado, en cambio, refuerza la postura ideal para el hip hinge, esto pone el esfuerzo en los glúteos y el isquiotibial, aumentando la hipertrofia y desarrolla extensiones de cadera más explosivas para sprints, saltos y cleans.
3- Ayuda a mejorar tu peso muerto.
El parte más importante durante es cuando el peso está por debajo de la rodilla, es la misma postura que empleas al hacer remo.
Durante el peso muerto, los levantadores que no pueden levantar la barra por encima de las rodillas están usando mucho peso o les falta estabilidad en la zona media para mantener una buena postura. Terminan encorvando la espina dorsal y colapsando.
No vale la pena arriesgar una lesión de columna debido a una mala postura/técnica. En su lugar, usa el remo en general para mejorar tu técnica bajo carga y mantén una postura firme para prevenir que la columna lumbar se flexione de manera excesiva.
No solo protegerás tu espalda, transformarás una debilidad en un punto fuerte y desarrollarás un mejor peso muerto.
El parte más importante durante es cuando el peso está por debajo de la rodilla, es la misma postura que empleas al hacer remo.
Durante el peso muerto, los levantadores que no pueden levantar la barra por encima de las rodillas están usando mucho peso o les falta estabilidad en la zona media para mantener una buena postura. Terminan encorvando la espina dorsal y colapsando.
No vale la pena arriesgar una lesión de columna debido a una mala postura/técnica. En su lugar, usa el remo en general para mejorar tu técnica bajo carga y mantén una postura firme para prevenir que la columna lumbar se flexione de manera excesiva.
No solo protegerás tu espalda, transformarás una debilidad en un punto fuerte y desarrollarás un mejor peso muerto.
4- Refuerza tu estabilidad en la posición “de bisagra”.
Debes mantener una espalda plana durante el ejercicio. En la mayoría de los casos esto significa que la barra se sitúa cercana al cuerpo y levemente por debajo de la base de la rodilla desde una posición de bisagra para reducir el estrés.
Para prevenir una flexión lumbar, deberás tensar los abdominales y mantener la posición mientras diriges los codos hacia atrás y tiras de la barra hacia tu torso, desarrollando una zona medio resistente en el proceso.
Debes mantener una espalda plana durante el ejercicio. En la mayoría de los casos esto significa que la barra se sitúa cercana al cuerpo y levemente por debajo de la base de la rodilla desde una posición de bisagra para reducir el estrés.
Para prevenir una flexión lumbar, deberás tensar los abdominales y mantener la posición mientras diriges los codos hacia atrás y tiras de la barra hacia tu torso, desarrollando una zona medio resistente en el proceso.
5- Con un agarre supinado, el remo es un muy buen ejercicio para desarrollar los bíceps.
Quieres brazos más grandes? Un agarre supinado requiere un mayor esfuerzo por parte de los bíceps y permite usar una mayor carga que cualquier otro ejercicio de aislamiento. La mayoría entrena los bíceps usando cargas más livianas y una mayor cantidad de repeticiones, no someten al músculo a una gran de tensión para estimular el crecimiento.
Aunque el estrés metabólico y series de larga duración juegan un papel importante en la hipertrofia, también es importante estimular las fibras de contracción rápida con cargas más pesadas. El remo de agarre supinado cubre este aspecto.
Quieres brazos más grandes? Un agarre supinado requiere un mayor esfuerzo por parte de los bíceps y permite usar una mayor carga que cualquier otro ejercicio de aislamiento. La mayoría entrena los bíceps usando cargas más livianas y una mayor cantidad de repeticiones, no someten al músculo a una gran de tensión para estimular el crecimiento.
Aunque el estrés metabólico y series de larga duración juegan un papel importante en la hipertrofia, también es importante estimular las fibras de contracción rápida con cargas más pesadas. El remo de agarre supinado cubre este aspecto.
6- El remo de agarre supinado permite usar una carga más pesada.
El agarre supinado aumentar tu fuerza en hasta 33% debido a una mayor activación del bíceps. Usar más peso proverá una mayor sobrecarga a los músculos primarios al tirar.
En otras palabras, desarrollarás tu fuerza en los trapecios, romboides, dorsales y bíceps debido al aumento en el peso.
El agarre supinado aumentar tu fuerza en hasta 33% debido a una mayor activación del bíceps. Usar más peso proverá una mayor sobrecarga a los músculos primarios al tirar.
Así es como se hace, amigo
- Toma la barra con una agarre supinado doble, con un ancho ligeramente mayor al de los hombros.
- Adopta una postura de bisagra empujando la cadera hacia atrás con los abdominales tensados y hombros retraídos para trabar la columna. La barra debería colgar levemente por debajo de la rodilla siempre que tu espalda baja se mantenga recta y la zona media tensada.
- Dirige los codos hacia atrás hasta que estén alineados con tu cuerpo y la barra esté cerca de tu abdomen. Recuerda sacar el pecho mientras empujas los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Procura obtener una máxima contracción y cuenta hasta uno, luego baja la barra lentamente y sin perder el control de la misma hasta volver a la posición inicial.
- Sobre todo, es imperativo que mantengas el control durante la porción excéntrica del ejercicio y mantengas la zona media estable mientras se mueven los brazos - la verdadera función de una zona media firme.
Posibles problemas
- Demasiado estrés en la espina dorsal. Levantadores con lesiones de espalda debido a flexión puede que sientan dolor a la hora de mantener la postura con una barra cargada frente al cuerpo. Es esencial que mantengas la barra cercana el cuerpo mientras tiras de esta, tensa los abdominales y mantén la columna en una postura neutral, de igual manera deberías eliminar los movimientos bruscos para minimizar problemas debido al estrés en la misma. También deberías ser cuidadoso con tu rutina, intenta no programar remos pesados junto con sentadillas Y peso muerto en un mismo entrenamiento.
- Tira de la barra hacia el cuerpo y no el cuerpo hacia la barra. Deja que tus músculos levanten el peso, no tu ego. Muchos tienen la tendencia de cargar la barra con un peso excesivo y luego usan el impulso para moverlo. Aunque la intención sea buena, perder la postura, levantar el pecho, flexionar la espalda y convulsionar tu cuerpo para poder levantar la barra no te hará ningún bien. Manten una buena postura, baja un poco el peso y practica el movimiento por cuanto tengas que practicarlo.
- Tirando los hombros muy atrás. Al hacer remo en general, la mayoría tira de la barra más allá del punto medio, puede que “apriete” más el músculo pero puede que el húmero migre hacia adelante hacia la cuenca anterior del hombro, lo cual tiene el potencial de causar compresión y disfunción.
En lugar de tirar los codos tan atrás como puedas intenta romper el plano del cuerpo, pero detente antes de que el hombro comience a inclinarse hacia adelante. De esta manera optimizarás el reclutamiento muscular para ganar fuerza y masa sin comprometer la articulación del hombro.