Adictos al Hierro

¿POCO TIEMPO PARA ENTRENAR? PRUEBA ESTA CORTA RUTINA DE FUERZA

VUÉLVETE MÁS FUERTE A PESAR DE TU FALTA DE TIEMPO. SOLO TOMA 21 MINUTOS.

Dependiendo de tu objetivo, ya sea fuerza, tamaño o pérdida de grasa - puedes emplear muchas estrategias para acortar una sesión de entrenamiento. Digamos que tu objetivo no es la pérdida de grasa. Ya que es fácil diseñar una rutina para perder grasa que dure menos de 20 minutos. Enfoquémonos en el entrenamiento de fuerza.

Cuando un cliente tiene poco tiempo para entrenar y su objetivo es ganar fuerza y tamaño les recomiendo el método CMAM. Significa que debes comenzar una serie al principio de cada minuto (cada minuto al minuto). Les presento una rutina machacadora que hice hace unos años:

CMAM EN 21 MINUTOS

4 repeticiones de sentadillas frontales a 75%
4 repeticiones de press de banca a 75%
4 repeticiones de peso muerto a 75% (En realidad hice levantamientos de piedras atlas pero la mayoría de los gimnasios no las tiene)

Comienzas una serie al inicio de cada minuto y debes completar la serie (4 repeticiones de un ejercicio) antes del inicio del siguiente minuto. Si llegas a un punto donde no puedes hacer las 4 repeticiones seguidas, tomate un descanso de 10 a 15 segundos y termina la serie… ¡simplemente tendrás menos tiempo para descansar antes de la próxima serie! Haz un ejercicio diferente cada minuto:

Minuto 1 = 4 repeticiones de sentadillas frontales

Minuto 2 = 4 repeticiones de press de banca

Minuto 3 = 4 repeticiones de peso muerto

Repite este esquema hasta que hayas pasado los 21 minutos. ¿Por qué 21 minutos? Porque así cada ejercicio tiene 7 series.

Si prefieres enfocarte en el tren superior puedes reemplazar el peso muerto con dominadas. Hasta puedes hacer power cleans en lugar de peso muerto si quieres trabajar en tu potencia (recomiendo un 70% en lugar de 75% para power cleans).

NECESITARÁS un día de descanso luego de esta.

CONSEJO: PRUEBA EL MÉTODO CMAM PARA GANAR FUERZA Y CONDICIÓN FÍSICA

HACER UNA SERIE CADA MINUTO TE OBLIGA A TENER DESCANSOS MÁS ESTRICTOS Y AUMENTA LA INTENSIDAD. TE ENSEÑAMOS CÓMO SE HACEN.

Las series CMAM (cada minuto al minuto) te concientizan tanto del tiempo de descanso como del de ejercicio. Te fuerzan a enfocarte en realizar una cierta cantidad de trabajo en una cantidad específica de tiempo, luego por el resto del minuto recargas las baterías para la próxima ronda. Hay varias formas de usar CMAM. Ejemplos:

Carga una barra o barra hexagonal con un peso de 3-5 RM. Haz dos repeticiones al principio de cada minuto, por 10 minutos en total. Acabas de hacer 20 repeticiones bastante pesadas en la misma cantidad de tiempo que a la mayoría le lleva hacer 2 series. Esto aumentará tu capacidad de trabajo y te permite usar cargas relativamente pesadas, las cuales, si tienes ganar fuerza como prioridad, te serán más beneficiosas que simplemente hacer intervalos en la cinta caminadora.

Carga una barra con tu peso de 10 RM. Haz una repetición al principio de cada minuto. Al principio del segundo minuto, haz dos repeticiones. Sigue añadiendo repeticiones hasta que no puedas hacer todas las repeticiones en un minuto. Obviamente se vuelve más difícil a medida que el término de cada serie estará cada vez más cerca al inicio de la siguiente. Si llegas a 10 repeticiones estás en buena forma. Si llegas a 15 eres una bestia de otro planeta.