SIMPLE PERO BRUTAL: LA RUTINA

SIMPLE PERO BRUTAL: LA RUTINA
UNA RUTINA PARA CULTURISTAS INTERMEDIOS.

Sentadillas, La Cura Para los Enclenques

Hace algunas décadas, la respuesta a casi toda pregunta relacionada con la ganancia de músculo tenía la misma respuesta: “Sentadillas.”
  • “¿Cómo gano tamaño en los brazos?”
  • “Sentadillas.”
  • “¿Cómo hago para ganar peso?”
  • “Sentadillas.”
  • “¿Cómo hago puedo parecerle interesante a esa chica que me gusta en la clase de economía?”
  • “Sentadillas.”

Cuando alguien dice “haz sentadillas si quieres brazos más grandes” no significa que la sentadilla hará que tus brazos crezcan por sí misma. Aún sería necesario hacer curls y algún ejercicio para tríceps. El punto es, hacer sentadillas conlleva un aumenta de ganancias musculares en general.  Funciona como un catalista para un crecimiento sistémico y complementa los demás ejercicios de empuje y tirón que realices.
Ninguna cantidad de lagartijas y curls te ayudarán a crecer si no hay provocas una hipertrofia sistémica empujando tu crecimiento en su totalidad. Es por esta razón que la sentadilla de altas repeticiones fue venerada por tanto tiempo.

Sentadillas de 20 Repeticiones

Existe una rutina legendaria de la vieja escuela llamada “Súper Sentadillas” (Super Squats) que prometía 14 kilos de músculo en 6 semanas haciendo sentadillas de altas repeticiones. SIendo honestos, las chances de que eso pase son las mismas de que ganes la lotería. Sin embargo, hacer ese tipo de rutina por 6 semanas tiene sus méritos. Si no has hecho sentadillas de altas repeticiones últimamente verás ganancias significativas en tu masa muscular magra. Como bono, aprenderás a soportar, y hasta a apreciar el trabajo duro.

La Rutina

Si ya no eres un principiante y estás buscando una forma de aumentar tu masa muscular en general (y tal vez mejorar esas pierdas de pájaro), está rutina es para tí. Es estúpidamente simple pero muy inteligente.
  • Tiene una duración de 6 semanas.
  • Solo hay 2 rutinas, las cuales rotaremos a lo largo de las semanas.
  • Se entrena Lunes, Miércoles y Viernes. Lo demás días los tienes libres.
Ya que ambas rutinas tienen sentadillas de 20 repeticiones, las harás tres veces por semana. Es un programa con un estilo minimalista basado en los ejercicios básicos, sobrecarga progresiva y mucho esfuerzo. Así es como se ve:

Rutina 1

  • Press de banca - 3-4 series de calentamiento y 3 series de 8 repeticiones

  • Sentadilla - 3-4 series de calentamiento y 1 serie de 20 repeticiones
  • Remo con el pecho apoyado - 2-3 series de calentamiento y 3 series de 12 repeticiones
  • Curls (cualquier variante) - 2 series de calentamiento y 2 series de 12 repeticiones

Rutina 2

  • Press Inclinado - Haz 3-4 series de calentamiento seguidos del método 3/50. Serían 3 series con el mismo peso, apuntando a hacer 50 repeticiones en total a lo largo de estas tres series. Un peso adecuado te dejará hacer alrededor de 18 a 22 repeticiones en la primer serie. Cuando seas capaz de hacer 50 repeticiones a lo largo de 3 series, sube el peso. Por ejemplo de cómo se vería para un levantador fuerte:

    • 100 x 22
    • 100 x 13
    • 100 x 8
    • Total de Repeticiones = 43 (Bastante cerca, mantén el peso hasta poder hacer 50)
  • Sentadilla - 3-4 series de calentamiento y 1 serie de 20 repeticiones
  • Chin-Up - 50 repeticiones en total con la mínima cantidad de series posible. Si no puedes hacer muchas dominadas, pues ve a ganar fuerza.
  • Paralelas - 5 series de 10 repeticiones, usa peso adicional de ser necesario.

Como Dividirla

Semana 1

  • Lunes: Rutina 1

  • Martes: Libres
  • Miércoles: Rutina 2
  • Jueves: Libres
  • Viernes: Rutina 1
  • Sábado y Domingo: libres
Semana 2

  • Lunes: Rutina 2

  • Martes: Libres
  • Miércoles: Rutina 1
  • Jueves: Libres
  • Viernes: Rutina 2
  • Sábado y Domingo: libres
Esto se repite por 4 semanas más.

Los Detalles

  1. No te mates durante la primer semana de sentadillas.  Si te pasas en la primer sesión no podrás caminar por unos días, menos aún volver hacer sentadillas dos días más tarde. Comienza liviano y añade un poco de peso a la sentadilla cada sesión. Para la segunda semana ya deberías de haberte acostumbrado lo suficiente como para comenzar a añadir peso y aumentar la intensidad. Si lo haces correctamente, deberías alcanzar un RP en la sentadilla de 20 repeticiones la última semana.
  2. Para todos los demás ejercicios, usa una sobrecarga progresiva. Procura añadir peso y/o repeticiones cuando puedas. Si comienzas con pesos livianos y todo va de maravilla alcanzarás algunos RPs en las próximas semanas en la mayoría de los ejercicios.
  3. En la primer semana, no uses demasiado peso y no te esfuerces de sobremanera. Cada semana sienta las bases para progresar a la siguiente. Eso es entrenar de manera inteligente y efectiva.
  4. Deberías estar cansado de hacer sentadillas de 20 repeticiones luego de las 6 semanas, y estarás listo para una semana de descarga, o una semana completamente libre.
  5. No uses esta rutina en un estado hipocalórico, por ejemplo si estás a dieta. Esto es para quienes quieren aumentar su masa corporal y romper récords personales. Y eso no se consigue sin un excedente de comida necesario para acomodar este tipo de entrenamiento.

Esfuérzate Hasta el Límite, Pero No te Pases

No hagas esta rutina por más de 6 semanas sin parar para evaluar tu situación física y mental. Hacer sentadillas tres veces a la semana es duro. Si lo haces por mucho tiempo acabarás con problemas por sobreuso. También debes considerar que hacer sentadillas de 20 repeticiones acabará afectandote mentalmente y cada vez te costará más estar al 100% para una sesión de entrenamiento.
Procura estar consciente de como te sientes mentalmente cada sesión y cada semana. Lo llamo la diferencia entre tener hambre y estar lleno. Cuando estás lleno, no quieres otro bocado. También te puedes llenar del entrenamiento. Te das cuenta que estás lleno cuando comienzas a pensar “de verdad no quiero estar aquí hoy”.
Esto nos pasa a todos, y no es simplemente una mentalidad de perdedor, a pesar de todos los memes “hardcore” que ves en internet. Estoy hablando de veteranos y gente que va al gym regularmente, no de quienes aún no tienen el hábito de entrenar o aún no han encontrado su pasión por el mismo.
Se consciente del agotamiento mental. Si sucede varias sesiones seguidas, tomate un descanso. Si eres inteligente y dejas que la intensidad aumente natural y progresivamente cada semana eso no debería suceder.

Ensúciate las manos

Este es el tipo de entrenamiento y experiencia que pagará dividendos en los años venideros porque te enseña muchas lecciones que podrás aplicar a lo largo de toda tu vida de entrenamiento cada vez que encuentras un límite que pareces no poder superar. Son lecciones que sólo puedes aprender ensuciandote las manos, en la jaula de potencia, haciendo sentadillas.
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LA MEJOR RUTINA PARA CULTURISTAS NATURALES

LA MEJOR RUTINA PARA CULTURISTAS NATURALES
ESTRATEGIAS AVANZADAS PARA CULTURISTAS NATURALES

Lo que debes saber...


  1. Error número uno de los culturistas naturales: usar demasiado volumen. Debes desencadenar la síntesis de proteínas y dejar de entrenar.
  2. La frecuencia también es de suma importancia. Lo óptimo para culturistas naturales es trabajar un músculo tres veces a la semana.
  3. La clave para crecer es tener una gran disparidad entre la síntesis y el catabolismo de proteínas. Cuanto más volumen usas, más catabolizas proteínas.
  4. El mejor esquema para naturales es el de empuje/tirón (push/pull). Es beneficioso tanto física y psicológicamente.


No entrenes como quienes usan drogas y tienen una genética monstruosa

Si eres un culturista natural, no puedes entrenar igual a como lo hacen los que usan drogas o estrellas de películas de acción. Y si to genética es promedio no puedes entrenar como lo hacen los fenómenos de la genética. Seguro, es tentador simplemente copiar la rutina de alguien a quien admiramos, pero estar constantemente persiguiendo la próxima “rutina de las estrellas” no te llevará a ninguna parte.
Entonces, ¿cómo debería entrenar un culturista natural para obtener los mejores resultados?, así:
  1. Haz un rutina de empuje/tirón (o empuje+cuádriceps/tirón+femorales) 6 días por semana.
  2. Con esa frecuencia, solo necesitas un ejercicio por grupo muscular y tres series en total: dos series de intensidad moderada y una al máximo.
  3. Usa ejercicios y métodos diferentes en cada entranamiento semanal.

El Error Número Uno de los Culturistas Naturales

El error más común de quienes no usan drogas para mejorar el rendimiento es hacer demasiado volumen. El propósito del entrenamiento para ganar masa muscular es desencadenar la síntesis de proteínas. Luego de hacerlo no hay razón para seguir castigando el músculo - no va a crecer más. De hecho puede que que hasta pierda tamaño!
La clave para el crecimiento es tener una gran disparidad entre la síntesis (desarrollo del músculo) y el catabolismo (movilizar aminoácidos desde el músculo para ser usados como energía) de proteínas. A mayor volumen de entrenamiento mayor catabolismo de proteínas. No es lo que queremos.

La Frecuencia Reina Suprema

Para maximizar el crecimiento, la frecuencia lo es todo. No solo se aplica a cuantas veces trabajas un músculo por semana, sino también a la cantidad de sesiones semanales.
La frecuencia es crucial para el culturista natural porque la sesión de entrenamiento es el estímulo que desencadena la síntesis de proteínas. En otras palabras, el entrenamiento en sí te pone en estado anabólico, en cuanto el culturista “mejorado” no necesita usar el entrenamiento para ello, está en estado anabólico las 24 horas del día!
Por lo tanto cuanto más frecuentemente entrenas, más tiempo se mantiene tu cuerpo en estado anabólico y más masa muscular ganas. Pero no olvides que frecuencia y volumen están inversamente relacionados. Recuerda, no puedes tener un alto volumen y una alta frecuencia de entrenamiento al mismo tiempo siendo natural.
La frecuencia es más efectiva que el volumen. Trabajar un músculo tres veces a la semana es la frecuencia óptima para un levantador natural (con bajo volumen para compensar el aumento de frecuencia). Entrena seis veces por semana, con entrenamientos cortos y de poco volumen, trabajando la mitad del cuerpo por vez. Esta es la única manera de obtener la máxima frecuencia sin la emisión excesiva de cortisol.

El Esquema de Entrenamiento

El mejor esquema, tanto física como psicológicamente, es el de empuje/tirón.
Músculos de Tirón
  • Femorales
  • Espalda
  • Biceps
Músculos de Empuje
  • Cuádriceps
  • Pectorales
  • Dorsales
  • Tríceps
Cada sesión, ya sea de empuje o tirón, tendrá 4 ejercicios - one por grupo muscular (dos para la espalda ya que está compuesta por muchos y variados músculos)

Sesión A: Rutina de Tirón
  • Ejercicio para femorales
  • Ejercicio para ancho de espalda/dorsales
  • Ejercicio para romboides/deltoide posterior
  • Ejercicio para Biceps

Sesión B: Rutina de Empuje
  • Ejercicio para cuádriceps
  • Ejercicio para pectorales
  • Ejercicio para deltoides
  • Ejercicio para tríceps

Harás tres sesiones de tirón y tres de empuje por semana, cambiando los ejercicios cada sesión. Aunque puedes usar los ejercicios que quieras, de ser posible me gusta utilizar 2 ejercicios que requieran múltiples articulaciones y 1 de aislamiento.
Por ejemplo, en nuestra primer sesión semanal podría consistir de peso muerto rumano para femorales, mientras que en la segunda usamos curl femoral tumbado. La tercera vez que trabajamos femorales en la semana - el ejercicio de aislamiento - podría consistir de glute ham raises.

¿Cuántas Series y Como Hacerlas?

Harás dos series de preparación por cada ejercicio. Aquí es donde debes “sentir” el peso y decidir cuánto peso usarás en la serie final. También ayudan a llevar sangre al músculo, mejorando la conexión mente-músculo.
Estas series no son de calentamiento. Se realizan con un peso cercano al de la serie final, o puedes usar el mismo peso que el de la serie final pero hacer menos repeticiones. En resumen, tu nivel de esfuerzo en estas series es alrededor de un 7 de 10.
Luego harás una serie donde te esforzarás al máximo. Esta utilizará un método especial (explicado más abajo) y deberá ser llevada al fallo técnico (pero no sigas hasta el punto de tener que ahcer trampa para subir el peso). Este método solo se utiliza en la tercera y última serie de cada ejercicio.
1- Pausa/Descanso Pesada Doble
  • Elige un peso con el que puedes hacer entre 4 y 6 repeticiones.
  • Haz tus 4 a 6 repeticiones, descansa 10-15 segundos, haz otras 2-3 repeticiones, descansa 10-15 segundos, y luego intenta sacar 1-2 repeticiones adicionales.
  • Mantén el mismo peso. Solo harás una serie con este método especial.
2- Máxima activación de mTor
Esta es la clave de cómo hacer cada repetición. La acentuación de la porción excéntrica (negativa) del movimiento y el estiramiento con carga son los tipos de contracción que más aumentan la activación de mTor. Por lo tanto con este método hacemos lo siguiente:
  • Baja la barra a lo largo de 5 segundos, tensando y flexionando el músculo tan fuerte como puedas en todo momento.
  • Mantén la posición extendida por 2 segundos cada repetición.
  • Haz 6-8 repeticiones de esta forma y en la última repetición mantén la posición extendida por cuanto tiempo puedas tolerar. Repito que solo se hace una serie con este método especial por ejercicio.
3- Drop Set 6-8-10
  • Comienza con un peso que puedas levantar por 6 repeticiones.
  • Baja el peso inmediatamente en un 25-40% (dependiendo del ejercicio) y haz otras 8 repeticiones con este nuevo peso.
  • Baja el peso otro 25-40% y haz otras 10 repeticiones.
  • Descansa lo mínimo posible entre cada parte del drop set. Haz solo una serie utilizando este método especial.

¿Quieres más técnicas para torturar tus músculos? Haz clic aqui.

El Programa de Entrenamiento

Lunes - Sesión A1

  1. Peso Muerto Rumano: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble

  2. Pulldown con Agarre Pronado o Dominadas: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble

  3. Elevaciones Laterales Inclinado: 2 series de 8 y un drop set 6-8-10
  4. Curl de Bíceps Parado: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
Martes - Sesión B1

  1. Sentadillas Frontales: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble

  2. Press de Banca: 2 series de 6 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble

  3. Elevaciones Laterales con Mancuerna: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10
  4. Extensión de Tríceps Tumbado con Mancuerna: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
Miercoles - Sesión A2

  1. Curl Femoral Tumbado: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10

  2. Pulldown con Brazos Extendidos o Pull Over con Mancuerna: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo

  3. Remo con Agarre Pronado con el Pecho Apoyado: 2 series de 8 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
  4. Preacher Curl: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
Jueves - Sesión B2

  1. Extensión de Piernas: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10

  2. Pec Deck o Cruce de Poleas: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo

  3. Press Militar o Press de Hombros con Mancuernas: 2 series de 8 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
  4. Press de Banca Declinado con Agarre Cerrado o Paralelas: 2 series de 8 y una al máximo de pausa/descanso pesada doble
Viernes - Sesión A3

  1. Glute Ham Raise o Reverse Hyper: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo

  2. Pulldown con agarre Supinado: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10

  3. Remo en Polea Sentado con Agarre Neutral: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
  4. Curl Martillo con Mancuernas: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10
Sábado - Sesión B3

  1. Sentadilla en Máquina Hack o Press de Piernas: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo

  2. Press de Banca Inclinado o Press de Banca Inclinado con Mancuernas: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10

  3. Elevaciones Frontales con Mancuernas o Press Inclinado: 2 series de 6 y una activadora de mTor al máximo
  4. Extensión de Tríceps en Polea: 2 series de 6 y un drop set 6-8-10


¿Quieres más? Hay una Segunda Parte!

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GANA MASA MUSCULAR CON EL MÉTODO 3/50

GANA MASA MUSCULAR CON EL MÉTODO 3/50
Usa este es esquema de series y repeticiones con cualquier ejercicio para ganar nueva masa muscular. Pero te aviso, es brutal.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, prueba este método. Es muy efectivo (y doloroso) pero ayuda a sacar muchas repeticiones. Funciona genial con cualquier ejercicio.

El método 3/50

Elige un pero con el que puedas hacer 50 repeticiones en total a lo largo de 3 series. Para la mayoría esto significa un peso que te permite hacer de 18 a 22 repeticiones en la primer serie. Luego de hacer 50 repeticiones a lo largo de 3 series, aumenta el peso.
He usado este método en el press inclinado y descubrí que a medida que mejoraban mis series 3/50, también lo hacían mis otros levantamientos de empuje. Por ejemplo, en un principio elegí 100 kg como mi peso de 50 repeticiones. Generalmente, mis series fluctuaban en este rango:1
  • 100 x 22
  • 100 x 13
  • 100 x 8
  • Total de repeticiones = 43
Mantuve el peso hasta que pude hacer 50 repeticiones en total. A partir de ahí comencé a hacer el ejercicio con más peso. Pruébalo!
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LA MEJOR MANERA DE HACER REMO, PUNTO

LA MEJOR MANERA DE HACER REMO, PUNTO

Lo que debes saber...


  1. El remo con agarre supinado (palmas hacia arriba) requiere un mayor esfuerzo por parte de los bíceps y permite usar una mayor carga que cualquier otro ejercicio de aislamiento.
  2. Un agarre supinado puede aumentar tu fuerza en hasta 33% debido a una mayor activación del bíceps.
  3. El remo con agarre supinado ayuda a fortalecer los abdominales y espalda baja ya que necesitas usarlos para estabilizarte mientras tiras de la barra hacia tu torso.
  4. El remo te ayuda a reforzar tu técnica con una carga pesada y a mantener tu posición, lo cual mejora tu desempeño en el peso muerto.
  5. El remo promueve una buena postura de cadera, esto pone el esfuerzo en los glúteos y el isquiotibial, aumentando la hipertrofia y desarrolla extensiones de cadera más explosivas para sprints, saltos y cleans.

Rema y Crece

El remo con barra tradicional es un gran ejercicio para eliminar errores en tu técnica y defectos como poca estabilidad en la zona media y falta de fuerza en la posición de bisagra.
Pero al hacer el ejercicio con un agarre supinado (palmas hacia arriba) hay un mayor estímulo de sobrecarga en los bíceps y lo transforma en un ejercicio aún más completo.

¿Por qué remar?. Aquí hay 6 razones


1- Ningún otro ejercicio se compara en cuanto a desarrollar el grosor de espalda.

Los dorsales tienen una fibra muscular con una orientación única, no es completamente vertical ni completamente horizontal. En su lugar tienen una fibra muscular con orientación diagonal, la cual es adecuada para tirar tanto de forma vertical como horizontal.
Si el objetivo es el desarrollo de los dorsales, la mejor manera de hacerlo es tirando verticalmente (dominadas y sus variantes) y horizontalmente (remo y sus variantes) para una máxima hipertrofia. Por lo tanto haciendo remo con un alto volumen y carga tendrás un desarrollo máximo del ancho de espalda.

2- Te permite practicar el “hip hinge” (movimiento de bisagra con la cadera).

El hip hinge es un patrón de movimiento primordial que merece su lugar en toda rutina de entrenamiento. Es vital para maximizar la performance en peso muerto, swings, levantamientos olímpicos que desarrollan músculos de alta performance y fuerza en general.
Desafortunadamente, la mayoría de levantadores tiene una técnica atroz en el hip hinge, lo que les impide mantener una postura sólida en la zona media cuando las caderas están cargadas.
El agarre supinado, en cambio, refuerza la postura ideal para el hip hinge, esto pone el esfuerzo en los glúteos y el isquiotibial, aumentando la hipertrofia y desarrolla extensiones de cadera más explosivas para sprints, saltos y cleans.

3- Ayuda a mejorar tu peso muerto.

El parte más importante durante es cuando el peso está por debajo de la rodilla, es la misma postura que empleas al hacer remo.
Durante el peso muerto, los levantadores que no pueden levantar la barra por encima de las rodillas están usando mucho peso o les falta estabilidad en la zona media para mantener una buena postura. Terminan encorvando la espina dorsal y colapsando.
No vale la pena arriesgar una lesión de columna debido a una mala postura/técnica. En su lugar, usa el remo en general para mejorar tu técnica bajo carga y mantén una postura firme para prevenir que la columna lumbar se flexione de manera excesiva.
No solo protegerás tu espalda, transformarás una debilidad en un punto fuerte y desarrollarás un mejor peso muerto.

4- Refuerza tu estabilidad en la posición “de bisagra”.

Debes mantener una espalda plana durante el ejercicio. En la mayoría de los casos esto significa que la barra se sitúa cercana al cuerpo y levemente por debajo de la base de la rodilla desde una posición de bisagra para reducir el estrés.
Para prevenir una flexión lumbar, deberás tensar los abdominales y mantener la posición mientras diriges los codos hacia atrás y tiras de la barra hacia tu torso, desarrollando una zona medio resistente en el proceso.

5- Con un agarre supinado, el remo es un muy buen ejercicio para desarrollar los bíceps.

Quieres brazos más grandes? Un agarre supinado requiere un mayor esfuerzo por parte de los bíceps y permite usar una mayor carga que cualquier otro ejercicio de aislamiento. La mayoría entrena los bíceps usando cargas más livianas y una mayor cantidad de repeticiones, no someten al músculo a una gran de tensión para estimular el crecimiento.
Aunque el estrés metabólico y series de larga duración juegan un papel importante en la hipertrofia, también es importante estimular las fibras de contracción rápida con cargas más pesadas. El remo de agarre supinado cubre este aspecto.

6- El remo de agarre supinado permite usar una carga más pesada.

El agarre supinado aumentar tu fuerza en hasta 33% debido a una mayor activación del bíceps. Usar más peso proverá una mayor sobrecarga a los músculos primarios al tirar.
En otras palabras, desarrollarás tu fuerza en los trapecios, romboides, dorsales y bíceps debido al aumento en el peso.


Así es como se hace, amigo


  1. Toma la barra con una agarre supinado doble, con un ancho ligeramente mayor al de los hombros.
  2. Adopta una postura de bisagra empujando la cadera hacia atrás con los abdominales tensados y hombros retraídos para trabar la columna. La barra debería colgar levemente por debajo de la rodilla siempre que tu espalda baja se mantenga recta y la zona media tensada.
  3. Dirige los codos hacia atrás hasta que estén alineados con tu cuerpo y la barra esté cerca de tu abdomen. Recuerda sacar el pecho mientras empujas los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  4. Procura obtener una máxima contracción y cuenta hasta uno, luego baja la barra lentamente y sin perder el control de la misma hasta volver a la posición inicial.
  5. Sobre todo, es imperativo que mantengas el control durante la porción excéntrica del ejercicio y mantengas la zona media estable mientras se mueven los brazos - la verdadera función de una zona media firme.

Posibles problemas


  1. Demasiado estrés en la espina dorsal. Levantadores con lesiones de espalda debido a flexión puede que sientan dolor a la hora de mantener la postura con una barra cargada frente al cuerpo. Es esencial que mantengas la barra cercana el cuerpo mientras tiras de esta, tensa los abdominales y mantén la columna en una postura neutral, de igual manera deberías eliminar los movimientos bruscos para minimizar problemas debido al estrés en la misma. También deberías ser cuidadoso con tu rutina, intenta no programar remos pesados junto con sentadillas Y peso muerto en un mismo entrenamiento.
  2. Tira de la barra hacia el cuerpo y no el cuerpo hacia la barra. Deja que tus músculos levanten el peso, no tu ego. Muchos tienen la tendencia de cargar la barra con un peso excesivo y luego usan el impulso para moverlo. Aunque la intención sea buena, perder la postura, levantar el pecho, flexionar la espalda y convulsionar tu cuerpo para poder levantar la barra no te hará ningún bien. Manten una buena postura, baja un poco el peso y practica el movimiento por cuanto tengas que practicarlo.
  3. Tirando los hombros muy atrás. Al hacer remo en general, la mayoría tira de la barra más allá del punto medio, puede que “apriete” más el músculo pero puede que el húmero migre hacia adelante hacia la cuenca anterior del hombro, lo cual tiene el potencial de causar compresión y disfunción.
En lugar de tirar los codos tan atrás como puedas intenta romper el plano del cuerpo, pero detente antes de que el hombro comience a inclinarse hacia adelante. De esta manera optimizarás el reclutamiento muscular para ganar fuerza y masa sin comprometer la articulación del hombro.
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